تغذیه در ایام امتحانات

تغذیه در ایام امتحانات

تغذیه در دوران امتحانات

بسیاری از دانش ‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می ‌پردازند و تصور می‌ کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می ‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می ‌توان بازده فکری را افزایش داد.

به کارگیری نکات و توصیه ‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد

1- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

2- بررسی‌ های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.

3- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌ مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.

4- کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی ‌توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، توصیه می ‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.  
5- بعضی از دانش ‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌ کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.

6- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می ‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌ های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

7- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می ‌کند، زیرا کم‌ خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

8- مصرف سبزی‌ و میوه‌ های تازه توصیه می‌ شود.

9- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

10- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.

11- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌ های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می ‌شود.

12- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ ها ممکن است در نگاه اول انرژی ‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.

13- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی ‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی‌ ‌می‌ شود.

14- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.

15- مصرف روزانه یک لیوان شیر،‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.

16- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

17- ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.

18- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم‌ رنگ مفید است.

19- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت ها و میوه‌ها سبب کاهش استرس در زمان امتحان می ‌شود.

20- اگر احساس خستگی می ‌کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی ‌شود.

 

توصیه های عمومی :

والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به کار گیرند:

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ،  بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل کنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه  غذا ) آب کافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دوساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری کنید. چای کم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی کنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن  ماست شیرین اشکالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل کنید - اما خوردن پنیر هنگام  شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی کردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید.

11- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیک ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی کافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13-  بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بکشید در حالیکه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید . ( خوابیدن را توصیه نمی کنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری کنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی که از اوایل شب شروع  شود، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت  و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل تر کنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دکتر پولیت ارائه شده درکنگره ی تغذیه ژنو)  نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع  شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث کاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کاملتر میل کنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت های شما بیشترشود.

به امید اینکه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و کامیابی داشته باشید.