چند راهکار برای کاهش اضطراب

1- ورزش کنید و سعی داشته باشید که طی انجام تمرینات منظم ورزشی ، خود را رها کنید . نفس های عمیق ، آرام سازی عضلانی ، فریاد کشیدن در کوه و دشت و بی محابا دویدن ، بسیاری از بازداری های شما رفع خواهد کرد .

2- در خلوت خود موقعیت های اضطراب آور را تصور کنید و در کلام و رفتار خود به دنبال پاسخ های مناسب بگردید. به عبارتی از خود بپرسید که چه کار می کردم بهتر بود ؟ و چه می گفتم ، بهتر بود ؟ « پس از یافتن پاسخ مناسب ، تمرین کنید » بر آن پاسخ کلامی یا رفتاری مسلط شوید تا بتوانید در موقعیت های مشابه آینده از آن استفاده کنید .

3- به خاطر داشته باشید کلماتی را که بار اضطرابی دارند ، مثل « هیچ وقت ، همیشه ، هرگز ، زود ، سریع ، باید ، حتماً و ... ) از گنجینه لغات خود حذف کنید و جای آن را با کلمات متعادل و آرام بخشی مثل بعضی اوقات ، با حوصله ، آرام ، بهتر است و .. » جایگزین کنید .

4- در هنگام صحبت ، از عجله کردن و اجبار در ارائه پاسخ سریع و واکنش شتابزده بپرهیزید ، ( برای پاسخ دادن هیچوقت دیر نیست ) – اول دانش و اطلاعات مربوط به موضوع را در ذهن خود حاضر کنید تا بر موضوع متمرکز شوید ، سپس از گنجینه لغات ذهنی خود سنجیده ترین پاسخ ها را برگزینید . با مطالعه و خلق آثار هنری ، گنجینه لغات خود را گسترش دهید و به تخلیه عاطفی بپردازید .

**

5- سعی کنید با افراد آرام و خونسرد معاشرت کنید و نکات ظریف رفتاری سازگار با خود را از آنها یاد بگیرید .

6- موقعیت هایی راکه در آن با مشکل اضطرابی کمی روبه رو بوده اید و یا اصلاً مشکل نداشته اید ، به خاطر آورید و ضمن مرور آنها خود را تشویق نمایید تا احساس موفقیت  را در خود زنده و تقویت کنید .

****************

اگر اضطراب زیاد و بیش از اندازه باشد می تواند بر زندگی روزمره شما تسلط یابد .

نگرانی فکری ، جزئی از زندگی روزمره است. کمی نگرانی و اضطراب می تواند به تمرکز و انگیزه کمک کند. اما اگر اضطراب زیاد و بیش از اندازه باشد، ممکن است که شما احساسی از ناامیدی به همراه گیجی و همچنین احساس نگرانی بیش از حد نسبت به رویدادهای غیر جدی و معمولی زندگی داشته باشید.در واقع افزایش نگرانی و اضطراب به حدی که بر زندگی روزمره شما تسلط یابد پدیده ای طبیعی نیست. البته گاهی این اضطراب شدید ممکن است به علت بیماریهای دیگر از جمله افسردگی و یا محرکهای فیزیکی یا احساسی ایجاد گردد که با برطرف شدن عامل ایجاد آن اضطراب نیز از بین می رود.

علائم فیزیکی اضطراب شامل :

·                لرزش و گرفتگی عضلات و یا پرش عضلات

·                 احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه

·                 نفس تنگی و افزایش ضربان قلب

·                سبکی سر یا گیجی

·                عرق سرد و دستان مرطوب

·               تونوس و دردهای عضلانی

·                خستگی مفرط

·               مشکلات و نامنظمی در خواب(مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی و یا احساس عدم راحتی در به خواب رفتن و بیدار شدن)

در واقع اضطراب با اثر گذاشتن بر روی قسمت ارتباطات در مغز ، در خلاقیت و عملکرد انسان  مشکل ایجاد می -گردد.

علائم احساسی اضطراب عبارتند از:

·        

·         عدم احساس راحتی ، بی قراری ، احساس تحریک پذیری بیش از اندازه

·                  نگرانی بیش از حد

·                 ترس دائم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است و یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است.

·                عدم توانایی در تمرکز . احساسی مثل اینکه همه چیز را فراموش می کنی (ذهن خالی از همه چیز می گردد.)

اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی وقتی اتفاق می افتد که افراد علائم احساسی و فیزیکی مذکور را داشته باشند. در واقع اختلالات اضطرابی با روابط معمولی افراد و فعالیتهای زندگی روزمره آنها تداخل می کند. همچنین زنان دو برابر مردان مستعد ابتلا به مشکلات این بیماری می باشند.
 از جمله اختلالات اضطرابی عبارتند از :

·                وحشت زدگی(panic disorder)

·              ترس بیش از حد(phobia)

·                اختلالات وسواسی

·                 احتلالات اضطرابی پس از تروما

اغلب علت اختلالات اضطرابی ناشناخته است. بسیاری از بیماران احساس اضطراب، عصبانیت و حساسیت خود را در تمام طول زندگی خویش به همراه دارند و این مشکل می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد. اختلالات اضطرابی در بچه هایی که حداقل یکی از والدین آنها سابقه ای از بیماری افسردگی داشته باشند دو برابر بچه های دیگر می باشد. همچنین اختلالات اضطرابی می تواند به همراه دیگر مشکلاتی همچون مشکلات فکری و ذهنی مثل افسردگی و مصرف نادرست مواد باشد.

مشکلات فیزیکی اضطراب مانند  بیماریهای قلبی و ریوی می باشد لذا قبل از تشخیص اختلالات اضطرابی معاینات دقیق پزشکی باید انجام پذیرد.

Panic attacks

احساس ناگهانی اضطراب و ترس بی نهایت بدون علت و دلیل مشخصی و یا بدون وجود خطر ،  احساسی بسیار شایع است.علائم این حمله شامل احساس از دست دادن کنترل خود و یا احساس مرگ به همراه تنفس سریع و ضربان تند قلب می باشد. فرد ممکن است احساس گیجی، عرق ریزی و یا لرزش داشته باشد. گاهی ممکن است علائم به صورت تنفس دشوار و سخت ، دردهای قفسه سینه و ضربات نامنظم قلبی نمایان گردد. این علائم بطور ناگهانی و بدون هشدار قبلی ظاهر می گردد. بعضی وقتها این علائم به حدی ناگهانی وشدید اتفاق می افتد که فرد فکر می کند که دچار حمله قلبی شده است. خیلی از این علائم ممکن است در بیماریهای دیگر مثل تیروئید شدید و یا بیماریهای انسدادی مزمن ریوی اتفاق بیفتد.

Phobia

فوبیا در واقع ترس بی نهایتی است که بر زندگی روزمره فرد اثر می گذارد. این افراد بدون علت و یا خطر خاصی دچار ترس می گردند. البته  آنها از ترس بی علت خود آگاهی دارند ولی قادر به کنترل آن نیستند. فوبیا بطور شایعی در این افراد و نیز افرادی که به حملات وحشت زدگی دچار می گردند اتفاق می افتد. آنها با فرار و یا خودداری از قرار گرفتن در مکان ، خاطره یا موقعیتی که با دیدن  و یا به یاد آوردن آن دچار ترس می گردند مقابله می کنند.

سه نوع تیپ اصلی یا اختلالات ترس (phobic disorders) عبارت اند از:

1- ترس از تنها ماندن یا حضور در مجامع عمومی که قادر به فرار یا کمک گرفتن از کسی نباشد. (agora phobia)  

2- ترس از حضور در مجامعی که ممکن است مورد انتقاد قرار گیرند.( Social phobia )

3- ترس از چیزهای خاص. (special phobia)

(قسمت فوریت ها را نگاه کنید و علائم خود را بررسی کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه نمائید.)

فوریتها (Emergencies)  

1- احساس درد شدید و فشار دهنده در ناحیه قفسه سینه به همراه احساس سنگینی در سینه و یا به همراه سایر علائم حملات قلبی.

  خطر جدی برای خود یا دیگران شامل:

·          فکر استفاده از وسائلی همچون اسلحه و داروهای مرگ آور که فرد قادر به صدمه زدن به دیگران و یا خودکشی باشد.

·         قرار دادن زمانی مشخص برای انجام خودکشی

·         فکر اینکه دیگر قادر به حل مشکلات و یا خاتمه دردهانیست. (دنیا به آخر رسیده است.)

پیشگیری از حملات اضطرابی

1.  از خوردن کافئین خودداری کنید.(مانند قهوه ، چای ، کولاها ، شکلات). زیرا کافئین شما را در یک حالت تحریک پذیر قرار می دهد.

2. از سیگار کشیدن خودداری کنید و یا از سیگارهایی استفاده کنید که محصولات کمتری از تنباکو داشته باشند زیرا نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش تحریک پذیری فیزیکی و فیزیولوژیکال می گردد، همچنین سبب افزایش انقباض عروقی و افزایش کارکرد قلبی می شود.

3.  انجام ورزش روزانه می تواند بسیار کمک کننده باشد. حتی یک پیاده روی کوتاه اطراف آپارتمان می تواند شما را آرام نگه دارد.

درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در کنترل اضطراب و حمله های ترس کمک کننده می باشند.

درمان

اصول کلی:

1. ابتدا ترس و اضطراب خود را در رابطه با موقعیت خاص بشناسید و قبول کنید که شما دچار این اضطراب هستید و برای مواجهه با این موقعیت برنامه ریزی کنید.برای مثال اگر شما دائم در خصوص مسائل مالی اضطراب دارید ، یک برنامه پس انداز را برنامه ریزی کنید و یا بودجه را بطور مجزا در نظر بگیرید.

2. در مشکلات قبلی خود باقی نمانید.تغییراتی ایجاد کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اجازه دهید تا مشکلات را پشت سر بگذارید.

3. با بدن و جسم خود مهربان باشید.

4. تنشها را با ورزش سنگین و ماساژ رها سازید.

5. از تکنیکهای رها سازی (Relaxation) استفاده نمایید.

6. به اندازه کافی استراحت کنید و اگر در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه نمایید.

7.  از الکل ، کافئین و شکلات و نیکوتین دوری جویید.

8.  فکر خود را مشغول نمایید.

9. برای لذت بردن به بیرون بروید ، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی ، پیاده روی و یا کوهنوردی .

10. برنامه ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد و یا بیکار بودن در طی روز می تواند به اضطراب شما بیفزاید.

11.  علائم خود را یادداشت کنید و گاهی به دوست صمیمی خود آنها را بازگو کنید ، گاهی مواقع گفتگو کردن با یک دوست از اضطراب شما می کاهد.

12. در گروههای اجتماعی شرکت کنید و یا بطور داوطلبانه به کمک دیگران بپردازید.

*************************

امتحان، اضطراب، استرس

اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزد‌‌یک شد‌‌ن امتحانات د‌‌ر فرد‌‌ نمایان می‌شود‌‌، به طوری که هرکسی د‌‌ر طول زند‌‌گی خود‌‌، حد‌‌اقل یکبار این احساس را تجربه کرد‌‌ه است.

 اضطراب، یکی از شایع‌ترین حالات روحی است که تقریباً د‌‌ر همه انسانها د‌‌ر طول زند‌‌گی و به د‌‌رجات مختلف بروز می‌کند‌‌.
اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزد‌‌یک شد‌‌ن امتحانات د‌‌ر فرد‌‌ نمایان می‌شود‌‌، به طوری که هرکسی د‌‌ر طول زند‌‌گی خود‌‌، حد‌‌اقل یکبار این احساس را تجربه کرد‌‌ه است.
انسان د‌‌وست د‌‌ارد‌‌ هنگام ارزیابی و نقاد‌‌ی‌ رفتارهایش به وسیله د‌‌یگران، حد‌‌اکثر امتیاز ممکن را کسب کند‌‌، به همین د‌‌لیل هر زمان که د‌‌ر موقعیت امتحان یا آزمونی قرار می‌گیرد‌‌، د‌‌چار اضطراب می‌شود‌‌، هرچند‌‌ موضوع امتحان را بارها و بارها تمرین کرد‌‌ه باشد‌‌.
د‌‌انش‌آموزی که د‌‌رسش را خواند‌‌ه و یا فرد‌‌ی که برای استخد‌‌ام باید‌‌ د‌‌ر مصاحبه شرکت کند‌‌ با نزد‌‌یک شد‌‌ن زمان امتحان، مضطرب ‌تر می‌شود‌‌. وجود‌‌ اند‌‌کی اضطراب د‌‌ر انسان هم طبیعی و هم لازم است، ولی این میزان اگر از حد‌‌ بگذرد‌‌ برای فرد‌‌ مشکل‌ساز می‌شود‌‌ به‌طوری‌که با د‌‌اشتن اطلاعات و مهارت، قاد‌‌ر نخواهد‌‌ بود‌‌ امتیاز لازم را کسب کند‌‌.
اضطراب امتحان، نوعی خود‌‌مشغولی ذهنی است که با ترد‌‌ید‌‌ فرد‌‌ د‌‌رباره توانایی‌های خود‌‌ مشخص می‌شود‌‌ و غالباً با شناخت منفی، عد‌‌م تمرکز حواس، واکنش‌های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. به عبارت د‌‌یگر وقتی که فرد‌‌ د‌‌رباره کارایی و توانایی ذهنی خود‌‌ د‌‌ر موقعیت امتحان، د‌‌چار نگرانی و تشویش شود‌‌، به‌طوری‌که این احساس، موجب کاهش و افت عملکرد‌‌ واقعی او شود‌‌، می‌گوییم د‌‌چار اضطراب امتحان شد‌‌ه است.

اضطراب:
اضطراب را می توان به زبان ساده اینگونه تعریف نمود که پدیده ای احساسی معمولا تمامی افراد در سطح وسیع با آن مواجه می باشند هرچند که در تعریف سازمان جهانی در مورد اضطراب چنین بیان بیان شده. مجموعه ای از تظاهرات عضوی وروانی که نتوان به فرد مشخصی نسبت داد و علائم آن به صورت حمله یا حالت مداومی ادامه یابد و اضطراب امتحان یکی از اضطراب های موقعیتی و موقتی است که با پیشرفت ویا عدم پیشرفت دانش آموز رابطه ممستقیم و انکار ناپذیر دارد .

اضطراب یک حالت احساسی وهیجانی است که باعث بی قراری و نوعی ترس خفیف در فرد میگردد که این امر ممکن است نسبت به واکنشی در برابر شرایط مکان وزمان باشد دیر رسیدن به مدرسه و از همه مهمتر موفق نشدن در امتحان و.....که همه ی این دلواپسی ها و دلهره ها پیامد اضطراب می باشد که نتها مخرب نیست بلکه سازنده هم می تواند باشد .
و اما اضطراب: می توان اینگونه بیان نمود هر گونه نیروی که ثبات و تعادل روانی فرد را بر هم زند و در فرد ایجاد فشار نمایید اضطراب نامیده میشودو اضطراب امتحان یکی از آنهاست .

بنا براین در یک طبقه بندی کلی عوامل موثر در ایجاد اضطراب را به سه دسته میتوان تقسیم کرد:
۱) عوامل شخصیتی
۲) عوامل آموزشگاهی
۳) خانوادگی عوامل شخصیتی مربوط به هوش عدم آمادگی وعدم تو جه وتمرکز می باشد و فرد مضطرب در این خصوص هیچ گونه توجهی نسبت به برگه ای امتحانی ندارد و....وهمچنین عوامل آموزشگاهی نحوه برخورد معلمان ونحوه برگزاری امتحان و...وخانوادگی میتوان به مقایسه نمودن دانش آموز با سایر دانش آمزان دیگر ازسوی خانواده ها بیان نمود واین خود از عوامل ایجاد اضطراب می باشد .

● انواع اضطراب امتحان
الف) اضطراب تسهیل کنند‌‌ه یا تسریع کنند‌‌ه:
به اضطراب کم و یا د‌‌ر حد‌‌ معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود‌‌ و نتیجه بهتری را عاید‌‌ فرد‌‌ می‌کند‌‌، اضطراب تسهیل یا تسریع کنند‌‌ه اطلاق می‌شود‌‌.
▪ نشانه‌ها:
۱) فرد‌‌ به خاطر مرور کرد‌‌ن د‌‌رس‌هایش، د‌‌چار هیجان می‌شود‌‌.
۲) خود‌‌ش را د‌‌ر اتاقش حبس می‌کند‌‌ و مشغول د‌‌رس خواند‌‌ن می‌شود‌‌ و به کوچک‌ترین مزاحمت اعتراض می‌کند‌‌.
۳) به شیوه خاصی د‌‌رس‌هایش را مرور می‌کند‌‌، مثلاً با صد‌‌ای بلند‌‌ د‌‌رس می‌خواند‌‌ د‌‌ر اتاق راه می‌رود‌‌ و یا د‌‌راز می‌کشد‌‌.
۴) به د‌‌رخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند‌‌ و یا د‌‌ر مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید‌‌ که د‌‌رس د‌‌ارد‌‌.
۵) کم غذا یا نسبت به غذا بی‌میل می‌شود‌‌.
ب) اضطراب ناتوان کنند‌‌ه:
اضطراب ناتوان کنند‌‌ه، د‌‌لهره و تشویق شد‌‌ید‌‌ی است که یا خود‌‌ فرد‌‌ د‌‌ارد‌‌ و یا اطرافیان آن را د‌‌ر فرد‌‌ تشد‌‌ید‌‌ می‌کنند‌‌. اضطراب شد‌‌ید‌‌، اثر منفی روی عملکرد‌‌ فرد‌‌ می‌گذارد‌‌، زیرا با متأثر و د‌‌رگیر کرد‌‌ن ذهن، زمینه فراموشی‌های زود‌‌گذر و خطاهای اد‌‌راکی را فراهم می‌کند‌‌.
▪ نشانه‌ها:
۱) فرد‌‌ به خاطر مرور د‌‌رس‌هایش د‌‌چار هیجان بیش از حد‌‌ می‌شود‌‌.
۲) د‌‌ارای د‌‌لشوره و د‌‌ل بهم‌خورد‌‌گی است.
۳) هنگام مرور د‌‌رس‌هایش، د‌‌ستپاچه و عجول می‌شود‌‌.
۴) از اینکه هرچه می‌خواند‌‌، چیزی نمی‌فهمد‌‌ نالان است.
۵) از گرفتن نمره کم، ترس و وحشت د‌‌ارد‌‌.
۶) هنگام د‌‌رس‌خواند‌‌ن، ناخن‌هایش را می‌جود‌‌، پوست لب را می‌کند‌‌ یا با موی سرش بازی می‌کند‌‌.
۷) بی‌اشتهاست و نمی‌تواند‌‌ غذا بخورد‌‌.
۸) حالت تهوع د‌‌ارد‌‌.
۹) گریان است و بهانه‌گیری‌های بی‌د‌‌لیل د‌‌ارد‌‌.

▪ علت‌ها:
عوامل زیر باعث اضطراب امتحان د‌‌ر فرد‌‌ است:
۱) سختگیری‌های بیش از حد‌‌
زمانی که والد‌‌ین با نزد‌‌یک شد‌‌ن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماد‌‌ه شد‌‌ن و نمره گرفتن (معمولاً بیست) د‌‌ر مورد‌‌ فرزند‌‌ خود‌‌ به کار می‌برند‌‌ و یا پی د‌‌ر پی د‌‌رباره امتحان به او هشد‌‌ار می‌د‌‌هند‌‌.
۲) ترس و تهد‌‌ید‌‌
وقتی اطرافیان و مخصوصاً والد‌‌ین، شرایط ویژه و سخت د‌‌ر ایام امتحان برقرار می‌کنند‌‌ و فرزند‌‌ خود‌‌ را از گرفتن نمره کم یا قبول نشد‌‌ن می‌ترسانند‌‌ و تهد‌‌ید‌‌ می‌کنند‌‌.
۳) عد‌‌م آماد‌‌گی
هنگامی که فرد‌‌ به علت ند‌‌اشتن برنامه‌ریزی د‌‌رسی و مطالعه صحیح، آماد‌‌گی لازم را برای امتحان کسب نکرد‌‌ه باشد‌‌.
۴) رقابت
زمانی است که د‌‌انش‌آموزان د‌‌ر مد‌‌رسه و یا فرزند‌‌ان د‌‌ر خانه برای برتری یافتن بر یکد‌‌یگر به رقابت می‌پرد‌‌ازند‌‌.
۵) والد‌‌ین مضطرب
وجود‌‌ اضطراب د‌‌ر والد‌‌ین موجب انتقال آن به فرزند‌‌ و تشد‌‌ید‌‌ اضطراب او می‌شود‌‌ (مخصوصاً د‌‌ر ایام امتحان)
۶) مقایسه کرد‌‌ن
هرگاه ناتوانایی‌های فرد‌‌ی یا توانایی‌های فرد‌‌ د‌‌یگری سنجید‌‌ه شود‌‌ و این امر با سرزنش همراه باشد‌‌، اعتماد‌‌ به نفس فرد‌‌ کم و بر اضطراب او افزود‌‌ه می‌شود‌‌.
۷) بیش از حد‌‌ مهم جلوه‌د‌‌اد‌‌ن بعضی از د‌‌رس‌ها
وقتی اطرافیان بعضی از د‌‌رسها را به هر د‌‌لیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند‌‌، د‌‌ر فرد‌‌ ترس با نگرش منفی نسبت به آن د‌‌رسها به وجود‌‌ می‌آید‌‌.
۸) پاد‌‌اش نامناسب
زمانی که اطرافیان برای قبول شد‌‌ن یا گرفتن نمره بالا (معمولاً بیست) پاد‌‌اش بیش از حد‌‌ د‌‌ر نظر می‌گیرند‌‌.
۹) تفکر منفی
وقتی اطرافیان، فرد‌‌ی را با القایی مانند‌‌ بی‌استعد‌‌اد‌‌، بی‌عرضه و... مورد‌‌ خطاب قرار می‌د‌‌هند‌‌، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را د‌‌ر فرد‌‌ بوجود‌‌ می‌‌آورند‌‌. این امر اضطراب امتحان را د‌‌ر فرد‌‌ تشد‌‌ید‌‌ می‌کند‌‌.
۱۰) بیماری‌ها
اگر بد‌‌ون توجه به بیماری‌های جسمی یا روحی ـ روانی و اقد‌‌ام برای رفع آنها، فشار بیش از حد‌‌ی به فرد‌‌ برای د‌‌رس خواند‌‌ن و آماد‌‌ه شد‌‌ه برای امتحان وارد‌‌ شود‌‌، ممکن است د‌‌چار اضطراب شود‌‌.
۱۱) عد‌‌م تمرکز
عد‌‌م د‌‌قت و تمرکز د‌‌ر انجام تکالیف یا د‌‌رس خواند‌‌ن د‌‌ر طول سال باعث می‌شود‌‌ تا یاد‌‌گیری سطحی باشد‌‌ و د‌‌ر موقع امتحان یاد‌‌آوری مطالب د‌‌شوار و موجب اضطراب شود‌‌.
۱۲) مقررات
گاهی قوانین خشک، رسمی و انعطاف‌ناپذیری که بر مبنای عد‌‌م اعتماد‌‌ به د‌‌انش‌آموز از سوی مد‌‌رسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع شد‌‌ه، می‌تواند‌‌ بر شد‌‌ت اضطراب بیفزاید‌‌.
۱۳) انتظار بیش از حد‌‌
گاهی اضطراب امتحان به این د‌‌لیل است که انتظارات فرد‌‌ از خود‌‌، بیش از توانایی‌های اوست.

● راهکارهای کاهش اضطراب امتحان
۱) به فرزند‌‌امان یاد‌‌آوری کنیم همواره به خد‌‌ا توکل و هرکاری را با نام او شروع کند‌‌، زیرا خد‌‌ا آرامش د‌‌هند‌‌ه د‌‌لهای مضطرب است.
۲) بر توانایی‌های فرزند‌‌مان تاکید‌‌ کنیم تا اعتماد‌‌ به نفس او تقویت شود‌‌.
۳) انتظارات خود‌‌ را با توانایی‌های فرزند‌‌مان هماهنگ کنیم و از او توقع بیش از حد‌‌ ند‌‌اشته باشیم.
۴) تلاش‌های فرزند‌‌مان برای کسب موفقیت‌های هرچند‌‌ کوچک را قد‌‌ر بد‌‌انیم و او را تشویق کنیم.
۵) عملکرد‌‌ فرزند‌‌مان را با خود‌‌ش مقایسه کنیم، د‌‌ر صورت پیشرفت او را تشویق کنیم و د‌‌ر غیر این صورت د‌‌رصد‌‌د‌‌ علت‌یابی و رفع آن باشیم.
۶) امتحان، جزئی از فرآیند‌‌ آموزش است، آن را عملکرد‌‌ طبیعی و معمولی آموزش بد‌‌انیم و از حساسیت بی‌مورد‌‌ نسبت به آن بپرهیزیم.
۷) شرایط فیزیکی و عاطفی مناسبی را د‌‌ر ایام امتحانات برای فرزند‌‌مان فراهم کنیم.
۸) از ابتد‌‌ای سال تحصیلی، فرزند‌‌مان را با نحوه برنامه‌ریزی د‌‌رسی، روش صحیح مطالعه و مرور د‌‌رس‌ها آشنا کنیم تا هنگام امتحان از انباشته شد‌‌ن مطالب د‌‌رسی و اضطراب امتحان بکاهیم.
۹) به فرزند‌‌مان اطمینان خاطربد‌‌هیم که د‌‌ر کنار او خواهیم بود‌‌ و اگر مشکلی د‌‌اشت او را یاری خواهیم کرد‌‌. از بکار برد‌‌ن عباراتی مانند‌‌ «به من ربطی ند‌‌ارد‌‌، مشکل خود‌‌ت است، از نوع د‌‌رس خواند‌‌ن تو خسته شد‌‌م و...» خود‌‌د‌‌اری کنیم.
۱۰) به فرزند‌‌مان یاد‌‌آور شویم که تمامی تلاش خود‌‌ را صرف یاد‌‌گیری د‌‌رس‌ها کند‌‌ نه کسب نمره، زیرا کسانی که فقط برای به د‌‌ست آورد‌‌ن نمره د‌‌رس می‌خوانند‌‌، مطالب د‌‌رسی را زود‌‌تر فراموش می‌کنند‌‌.
۱۱) با فرزند‌‌مان به گونه‌ای رفتار کنیم که او بتواند‌‌ عقاید‌‌ و نگرانی‌های خود‌‌ را د‌‌رباره امتحان آشکارا بیان کند‌‌.  
 
امتحان یا آزمایش فرایندی است که بوسیله آن در عرصه تعلیم وتربیت می‌توان آموخته های یک فرد را در طول سال تحصیلی ویا در یک ترم سنجید و سپس با مقیا س نمره ای که برای این منظور قانون شده و به سطح دانش دانش آموز از نظر کمی و کیفی پی برد.
با تعریفی که از امتحان به میان آمد می توان گفت: پی بردن به سطح آگاهی و دانش دانش آموزان از مهم ترین اهداف امتحان است. اما آیا براستی چنین است ؟
متاسفانه باکمی تامل در این خصوص در می یابیم که سیستم آموزشی سنتی ما که محدود به کتاب محوری و معلم محوری است این فرصت را از دانش آموزان گرفته است تا فراتر از چهار چوب کتاب فکر کنند و فقط به حفظ نمودن این مطالب اکتفا می نمایند و این خود بزرگترین نقص در نظام آموزشی ما محسوب می شود و دانش آموز این محفوظات را در زمانی معین و در قالب امتحان باید ارائه دهد تا سطح دانش وآگاهی وی معلوم گردد . بسیاری از دانش آموزان ازدادن امتحان هراس دارند و وقتی که اسم امتحان به میان میاید آنها دچار استرس وبه دنبال آن اضطراب می شوند .وآن زمان است که دانش آموز در مقابله با این پدیده به دنبال راه حل و مکانیسم دفاعی می گردد هرچند که هر فرد در مسئله استرس با ۳ مقوله روبرو میباشد:
۱) منبع استرس
۲) چگونگی مقابله بااسترس
۳) واکنش وی درمقابل استرس: که یکی از راههای مقابله بااسترس همان اضطراب است .

● راههای پیشگری از اضطراب :
۱) حذف عوامل مخل
۲) تغییر نگرش خانواده و معلمان در مورد دانش آموزان
۳) مهیا نمودن محیطی آرام برای درس خواندن دانش آموز در خانواده و همچنین محیطی آرام برای بر گزاری امتحان و پی بردن به استعداد وتوان دانش آموزان و.......

چگونه از اضطراب امتحان کم کنیم
اکثر ما هنگام روبه روشدن با موقعیت های تهدید آمیز یا فشار احساس تنش و اضطراب می کنیم.
این گونه احساسات، واکنش های بهنجاری در برابر فشار روانی است. اضطراب امتحان پدیده ای رایج است که به وفور در مراکز آموزشی و تحصیلی دیده می شود و همبستگی زیادی با عملکرد موفقیتآمیز یا ناموفق دانشآموز دارد.
فرد دارای اضطراب امتحان، فردی است که به خوبی مواد موضوعات درسی کلا سی و دوره را فراگرفته است. اما به دلیل اضطراب قادر به بیان دانسته های خویش در امتحان نیست.
بنابراین انتظار می رود بین نمره های اضطراب امتحان و نمره های دروس رابطه معکوسی وجود داشته باشد.
تحقیقات متعددی در مورد تاثیر اضطراب صورت گرفته است .

▪ داشتن مهارت های زیر از اضطراب دانش آموزان می کاهد:
۱) داشتن یک برنامه ریزی اصولی و منسجم برای مطالعه درس های خود هستند.
۲) هنگام مطالعه تمرکز ل زم را داشته باشند.
۳) اوقات مطالعه خود را برای دروس مختلف تقسیم می کند.
۴) برنامه درسی هر روز را همان روز مطالعه می کند.
▪ پیشنهادهایی برای کاهش میزان اضطراب امتحان
۱) والدین باید انتظارات و توقعات خود را با علا یق و استعدادهای جوانان منطبق کنند.
۲) از تنبیه کردن کودکان و نوجوانان به دلیل گرفتن نمره کم خودداری کنند. این کار نه تنها باعث پایین آمدن اعتماد به نفس و عزت نفس تحصیلی آنها خواهد شد. بلکه زمینه ذهنی منفی ای نسبت به تحصیل در او ایجاد می کند.
۳) والدین باید نقاط قوت و استعدادهای فرزندان خود را بشناسند و آنها را تایید و تقویت کنند.
۴) معلمان نیز باید سطح توقعات خود را با توانایی ها و استعدادهای دانشآموزان هماهنگ سازند.
۵) معلمان باید محیط مساعد و آرامی برای دانشآموزان در جلسه امتحان فراهم آورند تا حالت تنش دانشآموزان از بین برود و اضطراب آنان کاهش یابد.
۶) والدین و معلمان باید از مقایسه دانشآموزان با سایر همسالا ن و همکلا سان جدا خودداری کنند تا از ایجاد احساس حقارت و اضطراب جلوگیری شود.
۷) اگر دانشآموز بیاموزد که در تمام موقعیت های حساس زندگی به خداوند تکیه کند. آرامش بیشتری خواهد داشت آموختن دعا یا سوره ای کوتاه از قرآن به کاهش اضطراب دانشآموز کمک می کند.
۸) مشاوران مدارس یا معلمان حتی الا مکان، روش های صحیح مطالعه و برنامه ریزی درسی را به دانشآموزان بیاموزند. دانشآموزان باید بدانند که آمادگی کافی برای امتحان باعث کاهش اضطراب می شود و بازده تحصیلی را بالا می برد. 

 
نویسندگان :

1- حمید‌ه نصیریان / روزنامه اطلاعات
2- ژیلا رضائیان عطاری / روزنامه مردم سالاری 
3-  محمود رضا سعیدی گراغانی

**********************8

با این 7 تیر به اضطراب شلیک کنید!

بیشتر نوجوانان در سال‌های درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند....

در این شرایط فشار غیرمنطقی والدین هم می‌تواند با تشدید اضطراب نوجوان، او را در ورطه یک سیکل معیوب گرفتار کند. هر چند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقی‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب‌ترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف می‌گیرد‌ و حتی روی قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد؛ تا حدی که افراد مضطرب، بیشتر از سایرین بیمار می‌شوند. طبق آمارهای علمی، دانش‌آموزان مضطرب بیشتر از سایر دانش‌آموزان سرما می‌خورند یا به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد. این مطلب نگاهی می‌اندازد به ۷ توصیه کارشناسان برای کنترل اضطراب شب‌های امتحان. این ۷ توصیه را به مثابه ۷ تیری بدانید که با شلیک به استرس امتحان، اضطراب‌تان را رفع می‌کند.

▪ تیر اول: برنامه‌ریزی

بارها کارشناسان مختلف بر تهیه جدول زمان‌بندی برای روز قبل از امتحان تاکید کرده‌اند. اما کمتر دانش‌آموزی پیدا می‌شود که این مساله را جدی بگیرد. گذشته از مواردی که دانش‌آموز خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول می‌‌کند، مواردی هم هستند که مطالب درسی یاد گرفته شده‌. به دلیل زمان‌بندی غلط و دوره ناصحیح در ذهن به هم می‌ریزد و فرد نمی‌تواند در امتحان نمره خوبی بگیرد. در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود.

در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند. تنها در این صورت است که شما مدت زمان لازم را برای دوباره خوانی هر موضوع در نظر می‌گیرید و می‌توانید زمان‌بندی درستی را انجام دهید. حتی اگر مطلبی بسیار دشوار است و مدت بسیار طولانی برای یادگیری آن مورد نیاز است، می‌توانید از خواندن آن صرف‌نظر کنید و به جای آن مطالب دیگری را که آسان‌تر هستند دوباره خوانی کنید. با این روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌های ساده بالاتر می‌رود و شما نمره بالاتری کسب خواهید کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب یادگیری و یادآوری نکته‌های دشوار دست و پنجه نرم کنید!

▪ تیر دوم: استراحت

در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود. اما نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند. استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم ‌موثر باشد. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگی خود به عاملی برای تشدید اضطراب‌تان تبدیل نشود.

▪ تیر سوم: خواب‌ راحت

۷ ساعت خواب کامل برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. در واقع مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید یا چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید. مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید. سعی کنید یک ساعت قبل از به بستر رفتن دیگر مطالعه نکنید. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهید و فعالیت بدنی شدید هم نکنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.

▪ تیر چهارم:تغذیه سالم

غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرند.

▪ تیر پنجم: تمرکز فکری

روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید.

▪ تیر ششم: مثبت‌اندیشی

وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی به شما می‌دهند. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید. مثلا ممکن است فکرکنید: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم. اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله با صدایی رسا بگویید: «من قبلا هم چنین امتحان‌هایی داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفته‌ام.»

▪ تیر هفتم: آرامش

قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.

منبع: Health
ترجمه: پروین رحمانی

روزنامه سلامت (www.salamat.ir)

***************************8

اضطراب امتحان را از خود دور کنیم

در چهارمین روز از ماه خرداد به سر می بریم . ماه زیبایی که نام آن برای محصلان با امتحانات نهایی ، مطالعات فشرده و بی خوابی کشیدن ها گره خورده است . این مطلب را به همه دوستان دانش آموزم تقدیم میکنم .

اضطراب و استرس اموری کاملا طبیعی و بدیهی هستند . که همیشه عوارضی  را  در دوره امتحانات برای عده ای از دانش آموزان به همراه می آورند . اضطراب همیشه به عنوان یک مسئله مضر مطرح نشده بلکه از  دیدی دیگر در می یابیم که داشتن اضطراب باعث تحت فشار قرار داده شدن ما و نتیجتاً تلاش و کوشش مضاعف ما برای رهایی از آن فشار بوده است که این همیشه به نفع ما تمام شده و در آخر باعث بهترشدنمان شده است . اما اضطراب و استرس مفرط اثرات مضری را نیز برای فرد به دنبال خواهند داشت . دامنه عوارض آنها هر دو بعد جسمی و ذهنی اشخاص را در بر می گیرد . از عوارض جسمی آن میشود به بی خوابی (شب های امتحان) ، کم اشتهایی ، بد خلقی ، گوشه گیری و از عوارض ذهنی آن به افت عملکرد ذهن در نتیجه کندشدن روند ذهن اشاره کرد .

چه چیز امتحان ما را نگران می کند ؟!

موارد مختلفی در این امر میتوانند سهیم باشند :

۱.به اندازه کافی مطالعه نداشته ایم و برای امتحان آماده نیستیم ( در مواردی فقط فکر میکنیم که آماده نیستیم )

۲.تجربه های تلخ امتحانی ای که در گذشته داشته ایم  ( مثلاً یک اشتباه ، باعث شود شما آماده امتحان دادن درس X شده باشید و صبح امتحان متوجه شوید که امتحان امروز شما Y است )

۳.منفی نگر هستیم و مرتب به خود میگوییم ” من نمیتوانم ! ” ( انرژی منفی پخش میکنیم تا سرانجام خود نیز دچار اثر این انرژی شد و اضطراب و هراس پیدا کنیم )

۴.اصولاً فردی مضطرب و استرسی هستیم ( ژنتیکی نیز میتواند باشد )

۵.موارد دیگر

*در این مطلب به ۱۰ مورد اساسی اشاره شده که با تمرین و اجرای آنها اضطراب و استرس مفرط خود را از بین خواهید برد و یا حداقل اثر آن را بسیار کم رنگ و معمولی خواهید کرد .

۱.مطالعه برنامه ریزی شده دروس : اولین مورد که بی شک اولین الویت ما نیز هست ، داشتن یک برنامه و عادت شخصی برای مطالعات درسی است .  حتماً سعی کنید از کارایی برنامه درسی خود مطمئن شوید ، بدون شک امتحانات داخلی فرصت خوبی برای محک زدن خودتان خواهد بود .  تحقیقات نشان داده که هر فرد میتواند عادات مطالعه ویژه به خود را داشته باشد . مثلآً فردی برای مطالعه نیاز به سکوت مطلق دارد ، فرد دیگری مطالعه درس در کنار شنیدن یک موسیقی ملایم را ترجیح می دهد و از این دست موارد . همینطور مطمئن هستم تک تک شما عاداتی مخصوص به خود را در این مورد دارید یا داشته اید . داشتن برنامه درسی ویژه از آن جهت است  اهمیت دارد که با اجرای آن خواهید توانست موارد و مسائل درسی تان را بهتر ساماندهی کنید ، ارزیابی بهتری نسبت به وضعیت خود داشته باشید و تمرکز بیشتری روی دروستان پیدا کنید . همه این موارد بی شک میزان اضطراب و استرس شما را کاهش خواهند داد . البته داشتن یک برنامه این روزها که امتحانات نهایی از رگ گردن به شما نزدیک تر هستند نمیتوانند آن کارایی باورنکردنی سالانه خود را داشته باشند .

۲.خود را تحت فشار قرار ندهید : مطالعه فشرده و سعی در یادگیری مطالب تلنبار شده درسی در مدت زمان محدود دقیقاٌ همان چیزی که ما آن را فشار می نامیم . فشار یکی از عوامل مهم در بروز اضطراب خواهد بود . کسانی که عادت به خواندن مطالب درسی به صورت شتابان کرده اند ، همیشه در معرض جا انداختن برخی نکات برجسته درسی در طول مطالعه خواهند بود . همین عجله و تقلای  شما برای یادگیری فشرده مطالب در روزها و ساعت های پایانی فرصت تان ، در برخی اوقات ناامیدی و فکر کردن به اینکه ” دیگر هیچ کاری از دست من بر نمی آید! “  ، ” من فرصت ندارم ! ” و … سدهای پر از اضطراب و استرس مفرط را بر شما باز خواهد کرد ،  واحتمالاً غرق تان خواهد کرد .جان به در بردن از این سیلاب های اضطراب و استرس چندان سخت نیست ، کافی است به جای شب های امتحان از تک تک روزهای خود در سال تحصیلی استفاده کنید. مثلاً روزی ۲ ساعت را به مطالعه درسی اختصاص دهید . واضح است این میزان با حجم و شرایط دروس شما رابطه مستقیمی خواهد داشت .

۳.فهرست های درسی : اهداف مطالعاتی و مواردی که می دانید حتما باید مطالعه یا مرور کنید را روی یک برگ کاغذ پیاده کنید و فهرست وار بنویسید . این کاره دید جامعی برای مطالعه به شما خواهد داد . البته حس اشراف بر دروس ( که با داشتن فهرست درسی به دست می آید )  در بالابردن اعتماد به نفس تان نیز موثر واقع خواهد شد. یکی از مزایای دیگر داشتن فهرست ،این است که همواره توجه و دقت شما را نسبت به بخش هایی از کتاب که در آن ضعف دارید معطوف میکند .

۴.به خودتان برسید : خیلی مهم است که در شب های امتحان زمانی را به استراحت ذهنی و جسمی اختصاص دهید ، وعده های غذایی مقوی و سالمی میل کنید ، و به میزان کافی بخوابید . پیشنهاد میشود بعد از خواندن همه مطالب لازم درسی که باید مطالعه میکردید خود را راحت و ریلکس کنید . یادتان باشد که ریلکس کردن قوی ترین سلاح در برابر هرگونه استرس و اضطراب می باشد .

۵.وسایل مورد نیازتان را زودتر آماده کرده باشید : خط کش ، ماشین حساب ، پرگار ، مداد ، خودکار و کلاً همه وسایل مورد نیازتان را حتما شب قبل از امتحان آماده کنید . لازم به ذکر نیست که پیدا نکردن یا جا گذاشتن هر کدام از این وسایل امتحانی حیاتی چه قابلیت های مخربی برای انتقال اضطراب به شما دارند . اجازه بدهید به این موارد کارت های امتحانی هم ( به خصوص برای امتحان نهایی ها ) را اضافه کنیم .

۶.راهنمایی ها را حتما  مطالعه کنید : زمانی که سوالات و برگه پاسخ گویی را جلوی شما گذاشتند ، ابتدا زمانی را برای خواندن راهنمایی ها و تذکرات روی برگه ها اختصاص دهید . سهل انگاری و بی توجهی به راهنمایی ها می تواند در کیفیت پاسخ گویی شما تاثیراتی بگذارد ، یا نخواندن تذکرها خدای نکرده باعث برخورد مراقبین جلسه با شما شود ( که خدا میداند که این برخورد ها چقدر استرس ایجاد میکنند ) . برای مثال شاید راهنمای پاسخ به شما گفته باشد که از مجموع ۱۸ سوال به ۲ تای آن به دلخواه پاسخ دهید ، مسئله x را حتما از فرمول y حل کنید و الی ماشاالله …

۷.سوالات را با دقت بخوانید : این یکی از موارد مهم در پاسخ به سوالات امتحان است ، سوالات را به خوبی و با دقت مطالعه کنید . اگر منظور سوال را متوجه نشدید آن را آنقدر تکرار کنید وسرنخی پیدا کنید تا متوجه شوید سوال از شما چه میخواهد . البته توقف طولانی روی یک سوال نیز اصلاً پیشنهاد نمیشد زیرا نه تنها وقت کلی امتحان را هدر خواهید داد بلکه اعتماد به نفس تان را نیز در آن برهه می کاهد . اگر فهم سوالی برایتان مشکل بود آن را رها کنید تا وقت خود را ابتدا صرف سوالاتی کنید که حس می کنید آنها را بلدید. میتوانید بعد از حل و نوشتن هر آن چیزی که بلد بودید مجدد به سوالات سخت تر رجوع کرده تا روی آن ها فکر کنید .

۸.پاسخ هایتان را مرور کنید : بعد ازحل و نوشتن سوالات اگر در  پایان وقت اضافه آوردید ، پاسخ هایی که به سوالات داده اید را بررسی کنید . این کار برای این پیشنهاد میشود که بعضی سوالات نکات فرعی و ریزی دارند که شاید در بدو پاسخ گویی از در نظرگرفتن آنها غافل شده باشید ، به همین با مرور و بررسی پاسخ های خود میتوانید مطمئن شوید آیا شما دقیقاً چیزی را که سوال از شما خواسته بود ،نوشته اید یا خیر . حسن دیگر آن رسیدن به مواردی است که آن ها را سهوا در مسیر پاسخ گویی جا انداخته بودید .

۹.نفس عمیق بکشید : اگر حس اضطراب همچنان مانع تمرکز شما روی سوالات می شد میتوانید چند نفس عمیق بکشید و یا کششی به عضلات خود ( مثل حالت خمیازه ) بدهید . جویدن آدامس و یا میل کردن یک تکه شکلات نیز این در شرایط میتواند موثر باشد . ( به خاطر قند موجود در شکلات ، تجدید انرژی مختصری نیز خواهید کرد )

۱۰.بعد از امتحان : استراحت کنید ، با دوستان خود به گردشی بروید ، به کارهای موردعلاقه خود مثل دیدن یه فیلم ، شنیدن موسیقی ، وب گردی بپردازید . سعی کنید دیگر به امتحانی که دادید فکر نکنید و در صورت وجود امتحان های بعدی فقط روی امتحان بعدی تان تمرکز کنید .  از بازکردن کتاب و چک کردن  پاسخ های خود بعد از امتحان بپرهیزید مخصوصاً وقتی در مورد صحت پاسخ های خود اطمینان ندارید . بعد از امتحان اگر با دوستانتان بودید از آنها درخواست کنید که در مورد امتحان حرفی نزنند .

اضطراب و استرس را دوست ندارید؟ مطالعه خود را چند برابر کنید، تا برای امتحانات آماده تر شوید . اعتماد به نفس تان را نیز از یاد نبرید .

*************************

اضطراب امتحان                                                          

اصطلاح "اضطراب امتحان " به واکنش هیجانی گفته می شود که بعضی از دانش آموزان به  امتحان نشان می دهند ، ترس از امتحان ترس غیر منطقی نیست ؛ با این حال ترس افراطی در   مورد امتحان بر روی توانایی فرد موثر است .

واکنش های اضطراب امتحان

·         واکنش فیزیکی : تپش قلب ، خشکی دهان دستهای لرزان ، تهوع ،درد در شانه ها

·         واکنش هیجانی : ترس یا هراس 

·            واکنش ذهنی یا شناختی : مشکل درتوجه و حافظه ( ذهنم از مطلبی به مطلب دیگرمی رود) و نگرانی ( من شکست می خورم )می شود .

شل کردن بدن و آرامش عضلانی   

نحوه آرام بخشی عضلانی به افرادکمک میکند که بتوانند اضطراب خود را در هنگام امتحان کنترل کنند .

·         بر روی صندلی راحت بنشینید.

·          عضلاتتان ( به ترتیب از پا شروع کنید و وبه گردن و صورت ختم کنکنید ) را سفت کنید و بعد از آن آرام آرام شل کنید .              

·         به آرامی نفس عمیق بکشید.

·         هر بار که نفس خود را بیرون می دهید:         
 به  خود بگویید "آرام باش "

 کنترل اضطراب خود

دانش آموزانی که در مورد امتحان ،مضطرب هستند ، علاقه دارند که افکارمنفی را به خودشان القاء کنند ؛ تحقیقات نشان می دهد اگر افکار مثبت و سازنده را جایگزین افکار منفی کنیم ، اضطراب امتحان کاهش پیدا می کند .بعنوان مثال : به جای اینکه بگویید : (من امتحان را بد می دهم و شکست می خورم .)بگویید : ( این امتحان مشکلی است ، من تمام توانم را به بهترین وجه به کارمی گیرم ؛ واگر هم نمره پایینی کسب کنم سعی می کنم نقاط ضعفم را برطرف کنم و بار دیگرموفق شوم .)

توصیه های مفید

قبل از امتحان

·              با مربی و همکلاسی های خود در مورد
   محتوای آزمون بحث کنید .

·              مهارتهای مطالعه موثر و آمادگی برای
    امتحان را در خودتان توسعه دهید .

·                 سعی کنید درطول روزهای متوالی    
مطالعه کنید نه اینکه مطالب را روی هم
  انباشته کنید .

·             از فلش کارتها برای یادگیری مطالب استفاده کنید .

·           برنامه های تمرینات منظم را ادامه دهید.

·            زمان امتحانات را بر اساس میزان زمان
 پاسخ دهی به سوالات را درجه بندی کنید .

·           وضعیت بدنی خود را در حالت آرامش
غضلانی قرار دهید .

****************************

آشنایی با اضطراب امتحان‌‌ و روش های مقابله با آن

دانش آموزی که دچار اضطراب امتحان‌‌می باشد ، با وجوداینکه مطالب و مفاهیم وموضوعات درسی را فرا گرفته است قادر به ارائه و بیان آموخته های خود نیست . این دانش آموزان یا دانشجویان ،نخست دچارنوعی دل مشغولی ذهنی هستند و دوم درباره تواناییهای خود ، نظر منفی داشته و از خود ارزیابی شناختی منفی دارند .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، این دو عامل موجب عدم تمرکز حواس و واکنشهای زیست شناختی نامطلوب ،  افزایش ضربان قلب ،هیچان و تهوع و عدم تمرکزحواس‌‌می‌شود. پژوهشهای مختلف نشان داده است که اضطراب مادر بسیاری از اختلالات روانی است . این موضوع اهمیت این اختلال و تلاش برای درمان آن را روشن می سازد .

اضطراب را که آشفتگی و پریشانی ویژگی آن است و آموخته های قبلی را مغشوش و عملکرد فرد را مختل می سازد ، نمی توان برای مدت زیادی تحمل کرد . بنابراین باید پس از شناخت عوامل و ریشه های ایجادکننده آن ، به درمان آن همت گمارد .

همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر ،درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می کنیم . در واقع مقادیر کم اضطراب ونگرانی ما را بر می انگیزد و به ما کمک می کند ولی نگرانی بیش از حد می تواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آماده سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد کند.برای مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی وجود دارد که در این مقاله به آن پرداخته می شود.

عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان

عزت نفس پایین

 منظور آن است که این افراد از خودانتظارات و توقعاتی دارند که تناسب چندانی با تواناییهایشان ندارد . از اینرو چون بین آرزوها و انتظاراتی که اصطلاحاً خود ایده آل گفته می شود با ویژگیهای که فرد درحال حاضر دارد ، از قبیل هوش ، استعداد و وضعیت جسمانی که اصطلاحاً خود پنداره خوانده می شود تفاوت زیادی وجود دارد ، این امر موجب شکست های‌ متعدد می‌شود و زمینه برای بروز اضطراب فراهم‌می گردد.
روابط نادرست والدین با کودک و روابط بین اعضای خانواده 
 خانواده نقش اساسی درایجاد اضطراب امتحان دارد . محیط خانواده می تواند آرامش بخش و یا اضطراب زا باشد . انتظارات غیرمنطقی که از توان کودک یا نوجوان خارج است و تناسب چندانی با تواناییهای‌فردندارد ،می‌تواند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشد . مثلاً تاکید بر گرفتن نمره ۲۰ در دروس مختلف از جانب والدین ومقایسه فرزندان با یکدیگر و یا با دیگران یک عامل مهم دیگری در بروز اضطراب امتحان به شمارمی‌آید . خانواده های زیادی بدون در نظر گرفتن تفاوت  های فردی ، میان اعضای خانواده و بدون در نظر گرفتن تواناییهایی مثل استعداد ، علاقه و وضعیت جسمانی ، روانی ، برخواسته های غیرمنطقی خود پافشاری‌می کنند که نتیجه آن بروز اضطراب و دلهره درکودک و یا نوجوان است .
محافظت ومحدودیت بیش از اندازه
 

 از دیگر عوامل اضطراب زا ، توجه افراطی به کودکان ونوجوانان است که اعتماد به نفس در آنها را نابود و احساس خودکم انگاری  و ناتوانی را در آنها بودجود می آورد. اساساً مشکل کودکان و نوجوانان ،هنگامی شروع می شود که به سبب نوع تربیت خانواده ها فرزندان خانواده ،وابستگی‌شدیدی به‌خانواده پیدا می کنند.

انتظارات غیرمنطقی ، محیط های آموزشی ومعلمان
 

انتظارات منطقی ومناسب معلم، انگیزه ای جهت پیشرفت دانش آموزان محسوب می شود . محیط های آموزشی که صرفاً تاکیدشان بر حفظ مقدار زیادی از مطالب است وتوجهی به شیوه های جدید ارزشیابی و بکارگیری روشهای نوین تدریس نداشته و تفاوتهای فردی فراگیران را نیز در نظر نمی گیرند ، زمینه بروز این اخلال را در فراگیران فراهم می آورند. محیط های آموزشی که همراه با تهدید و تنبیه باشد ، بروز این اخلال را تشدید می کنند .
عدم آشنایی فراگیران با روشهای درست مطالعه

از عوامل مهم دیگر ، درایجاد اضطراب امتحان آشنا نبودن‌، دانش آموزان با روشهای صحیح مطالعه و برنامه- ریزی تحصیلی است . بسیاری از دانش آموزان متن های مختلف را با سرعت‌ و شیوه‌های یکسانی مطالعه می کنند یعنی ریاضی را  مانند فارسی و یا علوم مطالعه می کنند .

عدم تناسب پرسشهای امتحانی با تواناییهای دانش آموزان

پرسشهای‌بسیاردشوار که موجب شکست خوردن دانش آموزان می‌شود ‌باعث افزایش میزان اضطراب می‌شود و تجربه‌های پی در پی شکست احساس ناتوانی و اضطراب در دانش آموزان ایجاد می‌کند. مسئله مهم دیگر این است که پرسشهای امتحانی باید با توجه به روش تدریس معلم طرح شود . بدیهی است در صورتیکه با روشهایی مانند ، روشهای سخنرانی و توضیحی تدریس می شود ، نمی توان برای فراگیران سوالهایی که نیاز به توانایی های بالای ذهنی از قبیل استدلال تجزیه وتحلیل وغیره  دارد مطرح کرد .
علائم :

  فردی‌که دچار اضطراب امتحان می شود ، بعضی از علایم زیر را از خود نشان می دهد .
 اشکال در تمرکز حواس     
عصبی بودن و قرار نداشتن
احساس خستگی
سرگیجه
تکرار ادرار
تپش قلب
بی حالی
تنگی نفس
تعریق
بیهوشی
نگرانی و دلهره
بی خوابی
گوش به زنگ بودن

روشهای کاهش و درمان اضطراب امتحان
-  والدین بهتر است، تواناییهای جسمانی و روانی و علایق کودکان ونوجوانان را درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود را با آن ویژگیها متناسب کنند
  -  از تنبیه کودکان خودداری کنند.
  -  والدین بهتر است، نقاط قوت فرزندانشان را شناسایی کرده و در تقویت آنها بکوشند .
-  از بکار بردن واژگانی مثل، تنبل ، ناتوان و… خودداری کرده و از برچسب زدن به دانش آموزان خودداری شود .
-  معلمان نیز بهتر است، ضمن شناخت تفاوتهای فردی دانش آموزان و در نظر گرفتن استعدادهای مختلف و علایق و ویژگیهای جسمانی ، روانی دانش آموزان ، انتظارات خود را با آنها هماهنگی سازند . و در روشهای تدریس خود تغییرات لازم را انجام دهند. و از روشهای فعال تدریس مثل شیوه کاوشگری ، دریافت مفهوم و حل مسئله استفاده کنند.
- والدین معلمان باید محیط های آرام و دور از رقابت های ناسالم برای تحصیل فرزندان و دانش آموزان مهیا سازند و از مقایسه آنها با یکدیگر خودداری کنند.
- معلمان باید در طراحی سئوال های امتخانی دقت لازم را داشته و تواناییهای دانش آموزان را درنظر بگیرند .
شرکت درجلسات مشاوره و روان شناسی درکاهش اضطراب بسیار مفید است .

استفاده از روشهای صحیح مطالعه :

دانش آموزان باید از متون جدید مطالعه استفاده کنند . مانند روش SQ3R.
روش SQ3R
survey( خواندن اجمالی متن ) : از نظر گذراندن عناوین و مطالب فصل یا درس.
Question ( طرح سئوال ) : هنگام خواندن متن برای خود سئوالهایی مطرح کنید .
می توانید از سئوالهای آخر درس یا داخل متن نیز استفاده کنید . این سئوالات به شما کمک می کنند که بدانید در خواندن آن متن به دنبال چه اهدافی هستید .
Read ( دقیق خوانی ): دراین مرحله برگردید و متن را با دقت بخوانید ، زیرنکات مهم خط کشیده و خلاصه پارگرافها را در حاشیه یادداشت کنید.
Recite( از حفظ گفتن ): در این مرحله نکات مهم را برای خود مجدداً از حفظ بگویید و به سئوالهای مطرح شده در مرحله دوم پاسخ دهید . در این مرحله می توان دو به دو و یا با دوستان به تبادل نظر و انتقال مفاهیم پرداخت .
Review(مرور): در زمانهای مختلف مطالب خوانده شده را مرور کنید . به این طریق فراموشی را کاهش می‌دهید . این مرور می تواند به یکی از اشکال ، از خود پرسیدن یا توضیح خلاصه درس برای دیگران ویا گفتگوی چند نفره انجام می شود .

استفاده از شیوه آرمیدگی :
 دراین روش ۱۶ جفت عضلات بدن سفت و سپس شل می شود . این روش نیاز به تمرین دارد . خوانندگان عزیز می تواند برای اطلاع از چگونگی اجرای این روش به کتاب آموزش آرمیدگی(تن‌آرامی) نوشته دکتر علی صائبی مراجعه کنند .

مقابله با اضطراب
اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست. با این که هر دو این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند (‌چون هرکسی ممکن است آنها را تجربه کند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.

آماده سازی می تواند کمک کند
آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نکات زیر توجه کنید.
-   از تلنبار کردن مطالب امتحان اجتناب کنید. تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی یک روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می کند چون وقت کافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.
-  کل مطالب و اطلاعاتی را که در طول یک نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده ترکیب کنید و به منظور تسلط بر مفاهیم کلیدی و اساسی درس به کارگیرید.
-   به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممکن است از شما پرسیده شود آنگاه سعی کنید با ادغام ویکپارچه ساختن تمامی افکاری که از سخنرانی ها ، یادداشت ها، کتاب ها وخواندنی‌های اضافی به دست آورده اید به آن سؤال پاسخ دهید .
-  اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را که می توانید بخوانید و روی آن کار کنید ، انتخاب کنید . در امتحان یک هدف خود را ارائه دانش از طریق این اطلاعات قرار دهید.
تغییر دادن نگرش های خود
با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان،  ‌می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید و عملکرد شما نیز بهبود می‌یابد. زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند. نکات زیر را درنظر بگیرید:
• به خودتان بگوئید که یک امتحان تنها یک امتحان است چیزهای دیگر هم در زندگی هست. زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بعد آن مطالعه و یادگیری است . از همه ابعاد لذت ببرید و احساس بودن کنید.
-  بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، ‌دیداری با دوستان داشته باشید.
-  از تجسم احساسهای منفی پرهیز کنید.
-   شیوه‌هایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
-   به خاطر داشته باشیدکه منطقی ترین انتظارات این است که سعی کنید هرچه را می‌دانید تا آنجا که می توانید،‌ نشان دهید.

نکات پایه را فراموش نکنید
دانشجویانی  که برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی ، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند . به منظور کسب بهترین کارآمدی باید به خودتان به عنوان یک شخص کامل فکر کنید نه فقط یک امتحان دهنده . به خاطرداشته باشید که : 
  – عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می‌کنند . 
  -  وقتی مطالعه می‌کنید آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید. هر گاه ممکن است تنوعی در کار ایجاد کنید وهر وقت نیاز است استراحت کنید.
 - شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کار آمدی خود را از دست می‌دهید. 
- وقتی احساس می‌کنید به قدر کافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید. 

 روز امتحان
برای اینکه بتوانید روز امتحان  بهترین کارآیی را داشته باشید باید:
 -  صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید. حتی کسانی که قهوه را خوب تحمل می‌کنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده روی کنند ممکن است احساس سبکی سر،‌ دلهره ودلشوره کنند.
 - کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید . مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می کند و به آن آسیب می زند.
- سعی کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می کند محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد. 
-  از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز کنید .
-  اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنید.

به محض دریافت برگه امتحان
پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبرکنید و نکات زیر را رعایت کنید:
- ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛  سپس دوباره هر سؤال را بخوانید . سعی کنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را می‌دهد تابه استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
 برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث می‌شود از درهم وبرهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند،‌جلوگیری شود. برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه که خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را که می دانید تا آنجا که می‌توانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را که می دانید با عبارات خود بنویسید .
- برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه کننده‌ای چون “تنها “،  “همیشه “یا ” اکثرا ” در سؤالات باشید .
 - با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال   هر از چند گاهی وارسی کنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی کنید
اگر اضطراب ادامه یابدگاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف کنید: 
 -   از ممتحن سؤالی بپرسید
-   اگر اجازه دارید‌، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
-   چیزی بخورید .
-   نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید .
-   لحظه ای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفته اید فکر کنید .
-   به خود بگوئید: ” بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است .”
-   عضلات کل بدن خود را سفت و شل کنید ، دوباره نفس عمیقی بکشید و سعی کنید نگرش مثبت را حفظ کنید .
بعد از امتحان
    چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی که به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید؛ سعی نکنید روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید، مکث کنید، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نکنید …. برای یک لحظه هم که شده به کار آرامش‌بخشی مشغول شوید.

*********************

برای کودکان، احساس ترس از امتحانی بزرگ و سخت، عادی است ولی برخی از کودکان بیش از اندازه دچار اضطراب می شوند، که بر سلامتی، رفتار و نمره ی کودکان اثر می گذارد. اضطراب امتحان از زمانی که مدارس تاکید زیادی بر استاندارد کردن امتحانات کرده اند، شایع شده است. همه ی شاگردان دچار این فشار می شوند، حتی شاگردانی که نمرات خوبی می گیرند گاهی این فشار را تجربه می کنند.

در زیر به شماری از نشانه هایی که نمایانگر استرس بیش از حد کودکان است، اشاره شده است:

·         کودک به ویژه در روزهای امتحان از رفتن به مدرسه سرباز می زند

·         روزهای نزدیک امتحان، برای هر چیز کوچکی گریه می کند؛

·         رفتار خورد و خواب کودک روزهای قبل از امتحان تغییر پیدا می کند؛

·         حتی ساده ترین تکالیفش را انجام نمی دهد؛

·         دچار حواس پرتی شده و توانایی تمرکز کردن را ندارد؛

·         خودش را دست کم گرفته و لقب "احمق" به خود می دهد؛

·         در روزهای قبل از امتحان، دچار حالت تهوع و سر درد تنشی می شود؛

·         در خانه تمرین ها را خوب انجام می دهد، ولی در امتحان واقعی عملکردش فرق می کند؛

·         روی ورقه ها و پروژه ها خوب عمل می کند، ولی در امتحان نه.

جوسف کاسبارو، مدیر پیشین مدرسه ای در نیویورک می گوید: "مدرسه ها، نظام ها، معلم ها و اجتماع، بیش از پیش بر اساس نمره ی آزمون هایشان داوری می شوند، و سبب می شوند همه درگیر اضطراب شوند". او مشاهده کرد هنگامی که نمره ی آزمون های استاندارد، ارقام قدرتمند می شوند، یعنی شاگردان نمره ی قبولی را دریافت می کنند، به سطح بالاترارتقاء پیدا کرده و بر اعتبار و شهرت مدرسه افزوده می شود، در آن هنگام بیشتر دانش آموزان به گونه ای، اضطراب را تجربه کرده اند.
کاسبارو که هم اکنون مشاور تحصیلی است، می گوید: "به نظر می رسد که اضطراب به مشکلی غیر قابل کنترل تبدیل می شود" و "نمره ی آزمون، تک تک لحظه های بیداری را اشغال کرده است."
کاسبارو برای کمک به کودکان، والدین و آموزگاران در درک این که اضطراب از کجا پدیدار می شود، کتابی با عنوان "اضطراب امتحان و کارهایی که می توانید برایش انجام دهید" نوشته است. او می گوید: " کم کردن اضطراب بچه ها، مورد علاقه ی همه است".
پیشنهادهای کاسبارو برای کم کردن اضطراب امتحان در بچه ها، به شرح زیر است:

·         در آینه نگاه کن

 والدین باید از خود بپرسند، آیا من عامل عمده ی اضطراب هستم؟، بعضی از والدین ناآگاهانه کودکان را مضطرب بار می آورند، مثلا پیوسته درباره ی امتحان صحبت می کنند و طوری القا می کنند که انگار ارزش بچه هایشان را با نمره و امتیاز آزمون ها اندازه می گیرند. کاسبارو می گوید: "والدین به شدت فکر می کنند آینده ی بچه هایشان وابسته به آزمون ها و نحوی اجرای آنهاست". "و آن ها فکر می کنند اگر به بچه ها فشار وارد نکنند، وظیفه ی خود را به خوبی انجام نداده اند."

·         تعادل را پیدا کن

 پیشرفت کودک تان را ستایش کنید، نه نمره آزمونش را. با این کار به او می فهمانید که چیزهای دیگری چون: هنر، ورزش و ارتباطات هم، اهمیت ویژه خودشان را دارند.
روی کسانی تاکید کنید که امتحان های خود را با نمره های عالی نگذراندند. هیچ کس از روی عملکرد ضعیف های وارنر وان بران در آزمون های ریاضی دبیرستان، نمی توانست این نتیجه را بگیرد که روزی او یکی از دانشمندان موشک خواهد شد!. دنبال نمونه هایی از این دست در خانواده و اجتماع  خود باشید و آن ها را به کودک تان معرفی کنید.

·         در مورد حرفه های گوناگون صحبت کنید

·         تاکید روی پزشک ها، وکیل ها و دانشمندان و دیگر رشته هایی که پرستیژ و درآمد بالا دارند، وسوسه انگیز است. مطمئن شوید کودکان شما می دانند که گزینه های رضایت بخش شغلی دیگری هم وجود دارد و نکته ی مهم این است که آن ها از شغلی برگزیده اند خوشحال و راضی باشند.

·         انتظار نداشته باشید که همه ی بچه ها در یک سطح و یکسان باشند

ممکن است کودکان تان را زیر یک سقف بزرگ کرده باشید ولی آن ها کاملا متفاوت از یکدیگر به بار آیند. یکی از کودکانتان ممکن است بدون آمادگی زیاد، به خوبی از عهده ی آزمون برآید، در حالی که دیگری ممکن است برای گرفتن نمره ی متوسط تلاش زیادی بکند. از تحسین زیاد و مکرر کسانی که خوب امتحان می دهند، پرهیز کنید. گاهی کودکانی که در امتحان ضعیف عمل می کنند در شغل شان موفقیت بیشتری بدست می آورند. کاسبارو می گوید: "درباره ی علاقه ی کودک خود واقع بین بوده و آن را تقویت کنید."

·         شیوه ی یادگیری کودک خود را بشناسید

بعضی از بچه ها مداخله ی زیاد والدین را نیاز دارند، بیشتر به این سبب که برای آن ها تمرکز بر روی مطلب بیشتر از چند دقیقه سخت است. و درحالی که برای گروهی از کودکان گرفتن نمره ی خوب انگیزه ای قوی برای مطالعه است و گروهی دیگر از کودکان را با کمک جایزه ای فوری مانند تماشای تلویزیون می توان به مطالعه تشویق کرد.

·         درکسب مهارت های مطالعه به کودکان خود کمک کنید

شما نمی توانید از بچه ها امتحان بگیرید ولی می توانید به آن ها یاد دهید چگونه برای امتحان آماده شوند. کاسبارو می گوید: "اگر روز پیش از امتحان خوب شروع شود، نتیجه ی امتحان هم خوب می شود". به او یاد دهید عوامل مزاحمی را که تمرکز او را کاهش می دهند کاهش دهد و از پرخوانی در شب امتحان خود داری کند. اگر کودکان تلاش می کنند تا راهی برای یادگیری واژگان یا حقایق علمی بیابد کمکش کنید تا فلش کارت درست کند یا یک شیوه ی بازی ارائه دهد.به کودک خود فن امتحان دادن را یاد دهید این فن وقتی مؤثر است که او جواب پرسش را نمی داند.

·         درباره  شیوه ی انجام تکالیف کودکان تان بازنگری کنید

بیشتروالدین اصرار دارند کودکان تکالیف را درست پس از مدرسه انجام دهند ولی بیشتر بچه ها به گفته ی کاسبارو در آن زمان خسته و از پا درآمده هستند و زمان مناسبی برای انجام تکالیف درسی نیست.

·         عادت های سالم را تقویت کنید

بچه ها نیاز دارند غذاهای سالم بخورند، پیوسته ورزش کنند و خواب مناسبی داشته باشند، والدین می توانند الگوی این عادت های سالم باشند و مطمئن شوند که کودکان فرصت گزینش سالم را دارند. مثلا والدین می توانند یخچال را از خوراک سالم پر کنند.

·         اضطراب امتحان بخشی از زندگی دانش آموزی است

اما اگر کودک شما بیش از حد از استرس امتحان رنج می برد، ممکن است نیازمند کمک های جدی باشد. اضطراب زیاد می تواند مانع دستیابی کودکان به استعداد درونی خود در مدرسه شود و در سلامتی فیزیکی آن ها تاثیر بگذارد. شما می توانید با آموزش بعضی از فنون سازش با اضطراب امتحان، به کودک خود کمک کنید. شما نه تنها به آن ها کمک خواهید کرد از عهده ی امتحان ها برآیند بلکه آن ها را با فنونی مجهز می کنید که به که بدانند چگونه با هر مشکلی که در زندگی با آن رو به رو می شوند، رفتار کنند. 

**************************

نقش خانواده ها درکاهش اضطراب خانواده ها

هر کس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان و سراسیمه جلوه کند. درجات کمی از « اضطراب » برای پیشبرد زندگی طببعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام کار را از فرد مضطرب می گیرد. نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق کردن دستها , عرق کردن بدن , افزایش ضربان قلب , کوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا گیج شدن , از دست دادن رشته افکار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان . اضطراب امتحان هم یکی از انواع آن می باشد که برای کاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یکدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند. نقش خانواده ها

1 ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد.

 2 ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد.

3 ـ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .

 4 ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید . 5

 ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید .

6 ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.

 7 ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد .

 8 ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید .

 9 ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید

10 ـ در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید.

11 ـ از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.

 12 ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .

 13 ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذکور را تعدیل نمائید.

14 ـ کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود.

 15 ـ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .

16 ـ از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید .

17 ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید

**********************************

فرزندانتان را درموقع امتحانات کمک کنید

برخى فکر مى‌کنند اضطراب امتحان امرى غیر طبیعى و مانع یادگیرى است، اما اضطراب، در حد متعادل، قابل قبول و حتى ضرورى است.
کارشناسان مى‌گویند اگر دانش‌آموزان امتحان را ارزیابى نتیجه فعالیت یک ساله خود بدانند، راحت‌تر با این مسأله کنار مى‌آیند و اضطراب آنها تا این حد طبیعى است، اما وقتى بیش از حد دچار اضطراب شوند، این امر مانع یادگیرى آنها مى‌شود.
گذشته از این، برخى والدین در ایام امتحانات فرزندان‌شان، بیشتر دچار استرس شده و آرامش خود را از دست مى‌دهند و این ناآرامى‌ها را به دانش‌آموزان نیز منتقل مى‌کنند.

۱ـ شب امتحان زمان مرور است نه یادگیرى

افزایش علاقه و انگیزه دانش‌آموزان و یادگیرى مناسب مهارت‌هاى تحصیلى دو عامل ضرورى براى بهتر درس خواندن دانش‌آموزان است.
در هر مطالعه‌اى براى امتحان، مراحل خاصى از سوى کارشناسان و مشاوران توصیه مى‌شود، دانش‌آموزان باید همه جزوات و تمرین‌هاى مربوط به دروس خود را به خوبى مطالعه کنند تا آمادگى لازم را در هنگام امتحان به دست آورند. آنان نباید تنها به جزوات معلمان بسنده کنند، بلکه بهتر است کتاب‌هاى درسى را نیز به روش مرور سریع مطالب جزوات بخوانند.

شب امتحان زمان یادگیرى نیست و تنها باید به دوره کردن و مرور یادگیرى‌ها اختصاص یابد. بنابراین حل نمونه سؤالات امتحانى طراحى شده از سوى معلمان و طراحى نمونه سؤال از سوى دانش‌آموزان براى تعمیق و بهبود یادگیرى بسیار مؤثر خواهد بود.

شیوه مطالعه را تغییر ندهید

دانش‌آموزان در ایام امتحانات نباید تغییرى در روش‌هاى سابق مطالعه خود بدهند. درک و فهم سؤالات، تمرین و تکرار مطالب دروس از شیوه‌هاى درس خواندن است. آن دسته از دانش‌آموزانى که تاکنون شیوه خاصى براى درس خواندن نداشته‌اند، مى‌توانند با پرسش و پاسخ از خود، به یادگیرى بهتر مطالب کمک کنند.

والدین آرام باشند!

فضاى خانه باید در ایام امتحانات آرام باشد و نباید دانش‌آموزان را با تهدید و پرخاش وادار به درس خواندن کرد.
اولیا باید در ایام امتحانات فضاى خانه را شاد نگه دارند. آنان باید از مشاجره و برخوردهاى لفظى، به ویژه با فرزندان خوددارى کنند و دید و بازدیدهاى خود را به تعویق بیندازند.

توجه به توانایى‌هاى دانش‌آموزان به جاى نقاط ضعف آنها در ایام امتحانات بسیار اهمیت دارد، بنابراین باید به توانایى‌هاى دانش‌آموزان تأکید بیشترى داشت و انتظارات را با توانایى دانش‌آموزان هماهنگ کرد.

هیچ گاه حق نداریم عملکرد فرزندان خود را با دیگران مقایسه کنیم، چرا که از نظر روان‌شناسى باید میزان پیشرفت هر فرد را با توجه به عملکرد گذشته وى سنجید.
حذف ترس از شکست در دانش‌آموزان، ملاک قرار گرفتن نمره در امتحانات، دورى از به هم ریختگى و اغتشاش فکرى دانش‌آموزان، کنترل فشارهاى روحى و افزایش اعتماد به نفس دانش‌آموزان نیز از عوامل مهم و مؤثر در کاهش اضطراب دانش‌آموزان است.

تغذیه مناسب، یادگیرى را افزایش مى‌دهد

در این میان توصیه‌هاى دیگرى هم مانند جدا بودن فضاى درس خواندن با محل استراحت دانش‌آموزان، تشخیص زمان مناسب مطالعه با توجه به خصوصیات و عادات جسمى و روحى افراد، دورى از فعالیت بیش از حد و پشت سر هم، استراحت به موقع و... از سوى کارشناسان مطرح مى‌شود، اما نباید منکر تأثیر برنامه غذایى منظم در کنار برنامه درسى مناسب، بر سرعت و دقت یادگیرى دانش‌آموزان شد.

استفاده از نان، غلات، لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، میوه و سبزى، باید همواره مورد توجه قرار گیرد. صبحانه باید محتوى مواد قندى باشد و بر این اساس توصیه مى‌شود از آب میوه، میوه، نان، پنیر، تخم‌مرغ، عسل یا مربا به عنوان صبحانه استفاده شود. دانش‌آموزان توجه داشته باشند که از شام سنگین و حاوى مواد نشاسته‌اى و برنج، نان، ماکارونى، سیب‌زمینى، گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و... به میزان کمى استفاده کنند.

ماست، دوغ و چند برگ کاهو، دانش‌آموزان را براى داشتن خواب بهتر کمک مى‌کند. ترکیباتى چون ید و استفاده درازمدت از پروتئین، اسیدهاى چرب، امگا ۳، میگو و ماهى در تقویت یادگیرى مؤثر هستند، با توجه به احتمال افت قند در هنگام امتحانات یا زمان مطالعه بهتر است دانش‌آموزان از خوردنى‌هاى حاوى قند در جلسه امتحان استفاده کنند.

کارشناسان معتقدند: یکى از راه‌هاى کاهش اضطراب شب امتحان، اطلاع والدین از وضع درسى دانش‌آموزان در طول سال تحصیلى است. آنان معتقدند باید والدین دانش‌آموزان همواره از آخرین وضع تحصیلى فرزندان خود اطلاع داشته باشند تا بتوانند بستر مناسبى را براى تحصیل بهتر دانش‌آموزان و پیشگیرى از انباشته شدن مطالب درسى آنها فراهم کنند.

************************

اضطراب امتحان ومقابله با آن

اضطراب امتحان چیست و چه عللی دارد و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟ والدین چه کمکی می‌توانند برای کاهش این اضطراب انجام دهند؟

درجاتی از اضطراب امتحان در 30-20 درصد کودکان و نوجوانان دانش‌آموز دیده می‌شود. این موضوع در دختران شایع‌تر از پسران است.

در تعریف اضطراب امتحان در ابتدا باید اضطراب طبیعی را از اضطراب غیرطبیعی و بیمارگونه افتراق داد.

آنچه مسلم است درجاتی از اضطراب و استرس می‌تواند مثبت باشد و احساس تهییج و به دست آوردن یک فرصت را به فرد دست دهد. مثل استرسی که باعث می‌شود یک ورزشکار در موقعیت مسابقه بهتر از تمرین عمل کند، یا فردی در شغل جدید خود با انرژی و عملکرد بهتری کار کند.

و یا یک دانش‌آموز در زمان امتحان دچار تهییج و اضطرابی می‌شود که تمرکز او را روی مطالعه افزایش داده و باعث می‌شود برنامه خود را منظم‌تر نماید و زمان خود را مدیریت بیشتری کند، در نهایت این اضطراب منجر به افزایش عملکرد فرد می‌شود. پس درجاتی از اضطراب لازم بوده و باعث بهبودی عملکرد ما می‌شود. این نوع اضطراب را تکلیف محور می‌گوییم. ولی زمانی که استرس و اضطراب منفی می‌شود، ما احساس می‌کنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست داده‌ایم. اضطراب فوق منجر به ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های فیزیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص می‌گردد.

اضطراب امتحان دو بعد دارد:

1. بعد جسمانی: که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگی معده، رنگ‌پریدگی، حالت تهوع و استفراغ و غیره.

2. بعد شناختی و فکری: دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی راجع به شکست و ناکامی، افکار تحقیر و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، انتظارات منفی از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفتگوی منفی با خود و... که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل می‌گردد.

علل اضطراب امتحان چیست؟

چرا کودکی با امتحان خود نسبتاً خونسرد و آرام برخورد می‌کند و کودک دیگر شب امتحان دچار بی‌خوابی و بی‌قراری می‌شود، تمرکز خود را از دست می‌دهد، می‌خواند اما در حافظه‌اش نمی‌ماند و....

به نظر می‌رسد مثل تمام بیماری‌ها و حالت‌های روانپزشکی، عواملی دست به دست هم می‌دهند تا کودکی به حدی مضطرب شود که نتواند توانایی‌های واقعی خود را نشان دهد:

1. علل شخصیتی

 افرادی که عزت نفس پایینی دارند، احساس خودکارآمدی پایین‌تری دارند، شکست‌ها و ناکامی‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، یا اضطراب منتشر دارند بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند.

2. علل خانوادگی

الگوی خشک و غیرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بیش از حد والدین و تفکر کمال‌طلبانه آنها، تنبیه وسرزنش، عدم ارائه تشویق و تقویت مناسب، وضعیت اقتصادی ـ اجتماعی پایین، جزء عوامل خانوداگی محسوب می‌شوند. گاه والدین پیام‌هایی را به سوی فرزند خود می‌فرستند که او را دچار اضطراب می‌کند (همین امسال را فرصت داری. تو باید مرا سرافراز کنی، مایه سرشکستگی من در فامیل نشوی، ببینم چه می‌کنی؟ اگر قبول نشی همه تلاش‌ مرا بی‌نتیجه گذاشتی، ای خدا کاش زودتر این امتحان کنکور تمام می‌شد دلم مثل سیر و سرکه می‌جوشد، همه آینده تو در گرو همین امتحان است و...!!!)

3. علل آموزشگاهی

از علل آموزشگاهی می‌شود به این موارد اشاره کرد: انتظارات بیش از حد و نابجای معلم، درس و امتحان دشوار، ماهیت امتحان (مانند بعد رقابتی و مسابقه‌ای بالا در امتحان کنکور)،  ناآشنا بودن مراقبان امتحان، محدودیت‌های زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرمای محیط و ... .

4. علل مربوط به امتحان

گاه ماهیت یک امتحان به گونه‌ای است که نسبت به سایر امتحانات در شخص ایجاد اضطراب بیشتری می‌کند. مثلاً امتحان کنکور یک مسابقه است و به این شکل نیست که اگر کسی به حدّ مشخصی از توانایی رسیده باشد پذیرفته شود. یک رقابت است، رقابتی سخت و فشرده.

راه‌های مقابله با اضطراب امتحان

1. کاستن علائم بدنی اضطراب:

در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها و... را تجربه می‌کنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری می‌کنیم مثل:

* تکنیک‌های آرام‌سازی

* نفس عمیق

* یکی از حس‌های خودمان را درگیر کنیم (دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، دویدن و...).

2. کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:

* متوقف کردن گفتگوی منفی با خود. بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند. باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفتگوی مثبت جایگزین کنند. مثلآ این گفتگوی ذهنی را((من قبول نمی‌شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، چرا هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی می‌گن؟، معلمم راجع به من چی فکر می‌کنه و...)) تبدیل به این گفتگو کنند: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم... این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و...))

* کمک کنیم کودک انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خودش را تعدیل کند (من حتماً باید در این مسابقه ورزشی نفر اول بشوم، من حتماً باید پزشکی قبول شوم، من حتماً باید تهران قبول شوم، رتبه‌ام باید زیر 50 باشد).

* والدین انتظارات غیرواقعی و کمال‌طلبانه خود را تعدیل کنند و بر اساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. از یک کودک بیش‌فعال با اختلال یادگیری یا کودک مبتلا به کم توانی ذهنی چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه کودک را مضطرب می‌کند.

* کودک را تشویق کنیم تا راجع به احساسات و نگرانی‌های خود با والدین و معلمش صحبت کند.

* عجله کردن را کاهش بدهیم. مواقعی که بچه‌ها دچار اضطراب می‌شوند عجله می‌کنند و بی‌قرار می‌شوند. صفحه اول را می‌خوانند، می‌روند روی یک فصل دیگر، یک کتاب را کنار می‌گذارند، سراغ کتاب دیگر می‌روند، همزمان چیزی می‌خورند و درخواست تنقلات می‌کنند. این مسئله نگرانی را بیشتر می‌کند. در این مواقع والدین باید مداخله کرده و نظمی به دروس کودک خود بدهند. مثلآ پیشنهاد دهند اول دروس سبک‌تر و راحت‌تر را شروع کند، فصل‌های کوچک‌تری که آسان‌تر است و کودک تسلط بیشتری به آنها دارد. این مسئله یک بازخورد مثبت به کودک می‌دهد و اضطراب او را کاهش می‌دهد.

* تقسیم‌بندی و فهرست برداشتن از فصولی که باید خوانده شوند: امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچه‌ها مثل بچه‌های بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمیتوانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود راتنظیم کنند.

3. تغییر روش زندگی و برنامه‌ریزی و مدیریت زمان:

* نوشتن برنامه‌ای از فعالیت روزانه و ساده کردن جدول برنامه‌‌ها (گاه آنقدر برنامه درسی کودک را پیچیده می‌کنیم که او کلاً از خیر انجام آن می‌گذرد).

* نظم و سازمان‌دهی کردن: فضای کار، مطالعه و درس کودک باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد. محیط‌های شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم می‌کنند.

* استراحت کردن: کودک باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یک‌بار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد.

* ورزش منظم: ورزش به تسکین تنش‌های هیجانی کمک می‌کند، مثلآ 30 دقیقه ورزش سبک در اکثر روزهای هفته.

* خواب کافی: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان‌های ثابت باعث خواب سالم‌تر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود.

* تغذیه خوب، مناسب و کافی (مثل خوردن صبحانه، غذای فیبردار و ویتامین‌دار).

* حفظ ارتباطات اجتماعی: بسیاری از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌کنند و خود را کاملآ ایزوله و منزوی می‌کنند، درحالیکه گذراندن زمانی با دوستان و فامیل، وقت گذاشتن و صحبت کردن با آنها می‌تواند انرژی، نشاط و انگیزه ما را برای انجام امور درسی و کاری بیشتر کند.

* ممکن است بچه‌ها برای فرار از اضطراب مرتب خوراکی و تنقلات بخورند، تلویزیون‌ تماشا کنند، پای کامپیوتر بنشینند و شروع درس را مرتب به تعویق بیندازند. این حالت یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که وضعیت را بدتر می‌کند.

والدین چه کمکی می‌توانند برای کاهش اضطراب امتحان کودکان انجام دهند؟

* کمال طلب نباشید و به کوچک‌ترین تلاش و موقعیت کودک ارزش قائل شود و پس از هر موفقیت و تلاش به او پاداش دهید.

* از ایجاد ترس و اضطراب در فرزند خود اجتناب کنید. (اگر قبول نشی می‌دونی که پدرت چی کار می‌کنه؟، دیگه نه من نه تو، تمام زحمات منو هدر دادی، شیرمو حلالت نمی‌کنم، دیگه باهات حرف نمی‌زنم، توی فامیل آبرومون می‌ره).

* انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از فرزند خود نداشته باشید. ضعف‌ها و ناتوانی‌های او را در نظر بگیرید.

* انتظارات غیرواقع‌بینانه فرزند خود را تعدیل کنید و خطاهای شناختی او را اصلاح کنید (من حتماً باید نفر اول بشوم، اگه نشم خودم را می‌کشم).

* سعی کنید فرزندتان را در وضعیتی قرار ندهید که فقط یک راه حل داشته باشد (فقط قبولی) بعد اگر قبول نشد چه؟ یعنی به احتمالات دیگر هم فکر کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید.

* به کودک بیاموزید تا اشتباهات خودش را ببخشد.

* نگرانی بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکایات جسمی، متمرکز کردن خودشان روی یک کار و برنامه دیگر، اتلاف وقت بکنند و همین مسئله آنها را ناراحت‌تر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. نگرانی ممکن است بخش مهمی از زندگی بچه‌ها باشد. با شناختن علایم اضطراب و تلاش در جهت کاهش و رفع آنها می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم.

* کمک کنید تا گفتگوی ذهنی منفی کودک با خودش کاهش یابد: (هیچ چی یادم نیست، رد می‌شم.) به کودک بیاموزیم تا به خودش بگوید: یه نفس عمیق می‌کشم یادم میاد، قبلاً هم این احساس را داشتم ولی امتحانم خوب بود و...

* بچه‌ها را تشویق کنید راجع به نگرانی‌ها، ترس‌ها و ضعف‌های خود صحبت کنند. این موضوع باعث آگاهی کودک نسبت به خودش و تلاش جهت تغییر و تعدیل آنها می‌شود.

* کمک کنید تا کودک برای خواندن دروسش برنامه‌ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و...) برنامه را بنویسید و آن را پیچیده نکنید.

* از فصول و درس‌های راحت‌تر شروع کنید.

* کمک کنید تا کودک روشی سالم برای زندگی روزمره خود انتخاب کند (تغذیه خوب، خواب کافی، ورزش منظم).

* از تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی و آرامسازی برای کنترل اضطراب کودک استفاده کنید.

* زمانهای کوتاهی را برای آرامش، استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید (استراحت کوتاه، خوردن یک میوه، گوش کردن به موسیقی، یک حرکت و جنب و جوش و...).

* آماده کردن وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل.

* در مورد امتحان کنکور و امتحانات نهایی که حوزه امتحانی ناآشنا است، روز قبل شرایطی را فراهم کنید تا فرزند شما با آن محل آشنا شود.

 بطور خلاصه برای مقابله با اضطراب امتحان روی سه حوزه باید کار کرد:

* علل شخصیتی کودک

* علل خانوداگی

* علل آموزشگاهی

**********************************

مقابله با اضطراب امتحان

معمولا همه ما قبل از امتحانات یا سایر رویدادهای مهم زندگی تا حدی دچار نگرانی یا تنش می شویم. نگرانی اندک در عمل می تواند به ارتقای سطح انگیزه ما کمک کند. معهذا نگرانی زیاد از حد ممکن است مشکل ساز شود به ویژه اگر در توانایی ما برای آمادگی و عملکرد در امتحانات اثر منفی بگذارد.

مقابله با اضطراب

نخستین گام برای مقابله با اضطراب، تمایز قائل شدن بین دو نوع اضطراب است. اگر اضطراب شما به دلیل عدم آمادگی برای امتحان باشد، در آن صورت این اضطراب امری طبیعی و یک واکنش منطقی محسوب
می شود. اما اگر از آمادگی کافی برخوردار باشید و باز هم از امتحان بترسید، این اضطراب بیمارگونه، افراطی و یک واکنش غیرمنطقی محسوب می شود، اما اگر بدانیم که چگونه می توان بر اثرات و عوارض آن غلبه کرد، قطعا کمک زیادی به ما خواهد کرد.

آمادگی برای امتحان

آماده شدن برای امتحانات بهترین روش تقلیل اضطراب منطقی است. بدین منظور می توان اقدامات ذیل را انجام داد:

-         از آماده شدن برای امتحان در شب امتحان بپرهیزید. تلاش برای یادگیری و تسلط کامل بر کلیه مطالب در روز قبل از امتحان، شیوه و سبک نامناسبی برای یادگیری است و می تواند به راحتی تولید اضطراب کند. در چنین ایامی نمی توان حجم زیادی از مطالب را فراگرفت.

-         به هنگامی که درسی را برای امتحان مطالعه می کنید، از خودتان بپرسید که چه سوالاتی ممکن است از این مطلب در امتحان بیاید و سعی کنید با تلفیق مطالبی که در جزوات، یادداشت ها و کتب موجود است، به آن سوالات پاسخ دهید.

-         اگر نمی توانید بر کلیه مطالبی که در طول نیم سال تحصیل گفته شده است به خوبی مسلط شوید، مطالب و نکات مهم را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را به خوبی فراگیرید.

تغییر نگرش

بهبود دیدگاه شما نسبت به امتحان دادن می تواند کمک کند تا کاملاً از مطالعه کردن لذت برده و عملکرد تحصیلی خود را ارتقاء دهید. بر اهمیت نمره زیاد تاکید نکنید، بدانید که نمره نه نشانه ارزش وجودی و به معنی کل شخصیت شماست و نه پیش بینی کننده موفقیت آتی شما.

-         به خاطر داشته باشید که منطقی ترین انتظار آن است که نشان دهید تا حد امکان از چه مقدار اطلاعات و دانش در این زمینه خاص برخوردارید.

-         به خود یادآوری کنید که امتحان فقط یک امتحان است و نه چیز بیشتری.

-         از فکر کردن به صورت غیرمنطقی و همه یا هیچ بپرهیزید ( فکر کنید که اگر در یک امتحان موفق نشدید یا به تعدادی از سوالات نتوانستید پاسخ دهید به معنی این است که همه چیز را از دست داده اید.)

-         پس از امتحان سعی کنید با رفتن به سینما، پارک یا ملاقات دوستان به خودتان پاداش دهید.

از نیازهای اساسی خودتان غافل نشوید

دانشجویانی که خود را آماده امتحان می کنند، اغلب از نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی خود غفلت
می کنند. برای اینکه عملکرد بهینه ای داشته باشید، لازم است به این نیازها توجه جدی داشته باشید. خودتان را به عنوان یک فرد کامل در نظر بگیرید و نه فقط به عنوان یک امتحان دهنده، به خاطر داشته باشید که :

-         به عادت های مطلوب غذایی و ورزش ادامه دهید. فعالیت های اجتماعی و تفریحی خود را دنبال کنید، همه این موارد در بهزیستی عاطفی و جسمانی موثرند.

-         موقع مطالعه، آهنگ و سرعت مطالعه متوسطی را در پیش بگیرید، در صورت امکان تنوع در مطالعه را رعایت نموده و در فواصل مطالعه به خود استراحت بدهید.

-         شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید در صورتی که زیاد خسته باشید، عملکرد خوبی در امتحان نخواهید داشت.

-         درصورتی که احساس می کنید به اندازه کافی برای امتحان آماده شده اید، یک فعالیت
آرامش بخش انجام دهید.

عملکرد خوب در روز امتحان

·        روز را با صبحانه مختصری آغاز کرده و اگر متعاقب مصرف مواد کافئینی دچار دلشوره و اضطراب می شوید، از مصرف آن اجتناب کنید.

·        سعی کنید یک ساعت قبل از امتحان به انجام یک فعالیت آرامش بخش بپردازدید، با عجله و اضطراب و تا آخرین دقایق شروع امتحان درس خواندن باعث می شود که احساس تسلط شما بر مطالب کلی درس زیر سوال برود.

·        طوری برنامه ریزی کنید که اندکی قبل از شروع امتحان به محل امتحان برسید که این امر موجب آرامش شما شده و سبب می گردد تا صندلی مناسبی از نظر دوری یا نزدیکی به درها، پنجره ها یا سایر عوامل حواس پرت کن، انتخاب کنید.

·        انتظار برای شروع امتحان سبب اضطراب می گردد، لذا سعی کنید به شکلی حواس خود را پرت کنید.

راهبردهای پایه حین امتحان

قبل از شروع به پاسخ دهی پرسش های امتحان، چند دقیقه وقت گذاشته و این کارها را انجام دهید:

o       ابتدا کل سوالات را مرور کنید، سپس دستورالعمل ها و راهنماهای امتحان را دوباره مطالعه کنید سعی کنید امتحان را به منزله فرصتی بدانید که می خواهید به استادتان نشان دهید که چقدر
می دانید، سپس زمان خود را از بخش های آسان شروع کنید.

o       برای سوال های تشریحی، سعی کنید نزد خودتان یک طرح کلی داشته باشید و سپس پاسخ خود را با یک جمله مختصر شروع کنید. این امر سبب می شود که از نوشتن های بی ربط و تکرار مکررات که می تواند موجب کسر نمره شود اجتناب کنید. در سوال های کوتاه پاسخ، فقط پاسخ خواسته شده است، لذا پاسخ ها را کوتاه و مختصر بنویسید. اگر در خصوص یکی از بندهای سوالهای تشریحی مشکل دارید، سعی کنید با پاسخ دادن به بقیه موارد نشان دهید که تا چه حد در آن زمینه می دانید. اگر یک اصطلاح خاص به یادتان نمی آید، سعی کنید با واژگان و به زبان خودتان آن مطلب را توضیح دهید.

o       در سوال های چند گزینه ای ابتدا همه گزینه ها را بخوانید و سپس واضح ترین گزینه نادرست را حذف کنید. اگر به پاسخ خودتان شک کردید به اولین پاسخی که به ذهن رسیده است اعتماد کنید و سپس بلافاصله از آن سوال رد شوید. به کلمات فریبنده ای مانند فقط، همیشه یا بیشترین، توجه داشته باشید.

o       هرگز با عجله امتحان ندهید، ساعت به همراه داشته باشید و به دفعات سرعت پاسخگویی خود را چک کنید. در صورتی پاسخ هایتان را مجدداً چک کنید که وقت اضافه دارید و مشروط به اینکه هرگز مضطرب نیستید.

کنترل اضطراب در حین امتحان

اضطراب خود را به شیوه های زیر کنترل کنید:

«    به خودتان بگویید که " من می توانم بعداً مضطرب شوم، الان زمان امتحان دادن است".

«    بر پاسخ دادن به سوال تمرکز کنید و نه به نمره خودتان یا عملکرد دیگران.

«    با ارائه افکار معتبرتر و مثبت دیگری مثل اینکه " من نباید کامل و بی نقص باشم" با افکار منفی خود مقابله کنید.

«    کلیه ماهیچه های بدن را سفت و شل کنید " تمرین آرام سازی عضلانی" چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید نگرش مثبتی داشته باشید.

«    در صورت امکان آبی بنوشید  یا دست و صورتتان را بشوئید.

«    از مراقب یا استاد سوالی بپرسید.

«    چیزی بخورید.

«    نوک مداد خود را شکسته و مجدداً آن را تیز کنید.

«    برای لحظه ای به پاداشی که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته اید فکر کنید.

پس از امتحان

چه امتحان را خوب پشت سر گذاشته باشید چه نه، حتما پاداشی را که برای بعد از امتحان خود در نظر گرفته بودید به خودتان بدهید و از آن لذت ببرید. اصلاً به سوال هایی که ممکن است اشتباه پاسخ داده باشید فکر نکنید و بلافاصله شروع به مطالعه برای امتحان بعدی نکنید. سعی کنید برای مدت کوتاهی هم که شده به یک فعالیت لذت بخش بپردازید.

آیا به کمک بیشتری نیاز دارید؟

در صورتی که احساس می کنید با این رهنمودها نمی توانید از عهده اضطراب امتحان خود برآیید،
می توانید برای دریافت کمک های بیشتر و تخصصی تر از مشاوران اداره بهداشت درخواست وقت ملاقات نمائید.

**********************************

از اضطراب فرار نکنید

بروز اضطراب می‌تواند علل و انواع گوناگون داشته باشد اما در هر حال زندگی فرد را دچار اختلال و مشکل می‌کند. به گزارش ایسنا، برخی از انواع اضطراب‌ها علل و عوامل مشخصی دارند و برخی از آنها علت آشکاری ندارند. به گفته محققان، گاهی اوقات ممکن است این اضطراب بسیار شدید باشد تا جایی که زندگی عادی فرد را با مشکل مواجه کند. قطعا شدت و علت بروز اضطراب در روش‌های به کار گرفته برای کاهش آن تاثیرگذار است، اما متخصصان با انتشار مقاله‌ای در مجله آنلاین "سایکولوژی امروز" اعلام کردند که چند روش عمومی وجود دارد که می‌توان در تمام موارد برای تخفیف اضطراب، آنها را بکار برد. البته باید به خاطر داشت که این روش‌های عمومی شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطراب‌های شدید نباشند. یکی از معمول‌ترین راه‌ها برای کاهش اضطراب استفاده از تکنیک «relaxation» (آرامش ورزی) است.
این تکنیک روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطراب‌ها، وسواس‌ها و سایر اختلالات روانی یا ذهنی استفاده می‌شود. اما افراد می‌توانند با یادگیری این تکنیک بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی، آرامش روزمره خود را تامین کنند. در این روش به فرد آموزش داده می‌شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از شیوه های متداول کاهش اضطراب کنترل تنفس است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به صورت سطحی انجام می‌پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می‌شود فرد دی‌اکسید کربن خود را به طور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش می‌یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می‌گیرد دم و بازدم خود را به آرامی و با کنترل آگاهانه و ارادی انجام دهد.
نکته سوم از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب است. اغلب در جریان اضطراب هجوم افکار منفی ذهن فرد را دربرمی‌گیرد و این جریان تاثیر مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارد. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه و آنها را شناسایی کرده و افکار مناسبی را جایگزین آنها کند.
یکی دیگر از راهکارهای مهم برای کاهش اضطراب، فعالیت کردن است. در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمی‌تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول شوید. این عمل باعث خواهد شد راحت‌تر با افکار اضطراب‌زا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید. در این میان باید تذکر داد که نقش فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب اثبات شده و بسیار مفید است. ورزش کردن باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب‌زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشید. محققان درعین حال توصیه می‌کنند که از عامل اضطراب‌زا فرار نکنید. فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید به طور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده کند، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی‌الامکان با آن روبه رو شده و آنها را برای خود حل کنید. برای این منظور می توانید از متخصص و مشاور ماهر کمک بگیرید. از جمله موارد دیگری که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کنند این است که عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید، در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید و از افراد آرام الگوبرداری کنید. اگر با وجود بکار بردن روش‌های بالا بازهم احساس کردید که نمی توانید اضطراب خود را تا حد مناسب کاهش دهید و هنوز با مشکل مواجه هستید می‌توانید از روشهای روان درمانی و دارو درمانی برای کاهش اضطراب استفاده کنید که البته حتما باید با مشورت پزشک صورت گیرد.

*****************************

صل امتحانات همیشه فصل پراسترسی برای دانش آموزان بوده است آنچه مسلم است نقش برجسته ی اولیاء در یاری دادن به دانش آموزان است تا فضایی مناسب را جهت مطالعه ی فرزندان خود فراهم کنند. جهت یادآوری نکاتی را در این مورد بیان می کنیم امید که به این موضوع کمکی کرده باشیم .

۱-جدولی از برنامه امتحانی فرزند خود را تهیه کنید و به انها در برنامه ریزی مناسب برای مطالعه درسهای مختلف کمک  کنید .

 2- با تشویق فرزندانتان در انجام تکالیف و تمرینات لازم در ایام امتحانات به آنها دلگرمی دهید.

 3- در صورت نیاز با دبیر فرزندتان در مورد چگونگی انجام آزمونهای پایان سال صحبت و اطلاعات لازم را از او بگیرید.

 4- فرزندانتان را تشویق کنید تا در خانه و یا کلاس پرسش هایی را که نمی دانند  بپرسند  .

 5- نقاط ضعف و قوت درسی فرزندانتان را در درسهای مختلف بشناسید حتی الامکان در صدد رفع آنها بر آیید.

 6- به فرزندانتان اطمینان دهید که موفقیت آنها برایتان ارزش و اهمیت بالایی دارد.

 7- خواسته و انتظارات خارج از توان بچه ها نداشته باشید.

 8- هیچ گاه ارزش فرزندانتان را با نمراتی که می گیرند نسنجید.

 9- به بچه ها بگویید که امتحان تنهاوسیله ای برای سنجش موفقیت های کلاسی آنان است .

 10-همیشه درباره امتحان دادن مثبت صحبت کنید و بچه ها را از آن نترسانید.

 11- نسبت به خواب وخوراک و آرامش روانی فرزندانتان در روزهای امتحان محتاط و دقیق باشید.

 12- دقت داشته باشید شب قبل از امتحان دانش آموز به موقع بخوابند وصبح صبحانه ی مناسب و کاقی بخورند.

 13- تصور نکنید اگر شب قبل از امتحان تا صبح بیدار بمانند مطالب در حافظه شان بهتر جایگزین   می شود این کار تنها موجب عدم تمرکز و خواب آلودگی آنها در سر جلسه امتحان می شود.

 14- در ایام امتحانات دانش آموزان را در امور غیر ضرور بکار نگیرید.

 15-حتی الامکان از رفتن به مهمانیها ودید وبازدیدها در این ایام امتحانات خود داری کنید .

۱۶-به دانش اموزان متذکر شوید سوالات امتحانی را حدس بزنند وآن را در قالب امتحان از خود سوال کرده ودقیقا به ان پاسخ دهند .

۱۷-دربحبوحه ی امتحانات اگر احیاناْدانش آموز امتحانی را اصطلاحاْ خراب کرد با جملات دلگرم کننده او را به فرصت های باقیمانده امیدوار کنید به خاطر داشته باشید که او خود از این موضوع بیشتر از شما متاثر است

***********************